Warum wir ab 40 schlechter schlafen – und was Hormone & Melatonin damit zu tun haben

Inhalt

1. Warum ich über Schlaf in der Midlife-Transition schreibe

2. Wie Östrogen unseren Schlaf steuert

3. Warum gibt es überhaupt Östrogen-Rezeptoren im Schlafzentrum?

4. Licht – dein stärkster Schlaf-Taktgeber

5. Temperatur – warum Cool-Down-Nächte besser schlafen lassen

6. Erdung & Gewicht – wie du dein Nervensystem nachts beruhigst

7. Blutzucker & Essenszeiten – Essen, das deinen Schlaf unterstützt

8. Meine ersten Schritte: Wie ich jetzt mit meinem Schlaf experimentiere

Durch den blossomupyourlife Blog beschäftige ich mich seit einigen Monaten intensiv mit Hormonen und der Midlife-Transition — und je tiefer ich eintauche, desto klarer wird mir, wie wenig ich darüber wusste. Heute beginne ich langsam zu verstehen, wie komplex dieses innere Orchester namens Hormonsystem ist.

Und genau deshalb ist es mir so wichtig, darüber zu schreiben: Denn viele Frauen in meinem Umfeld haben keinen blassen Schimmer, was in der Perimenopause und Postmenopause eigentlich alles passiert — einfach, weil ihnen niemand diese Informationen an die Hand gegeben hat.

Ich selbst nehme bereits seit meinem 55. Lebensjahr — also seit fünf Jahren — naturidentische Hormone (Östrogen & Progesteron). Diese Entscheidung war für mich sehr wichtig, aber sie ist nicht das Thema dieses Beitrags. Vielmehr geht es um das, was ich trotz Hormonersatztherapie erlebe. Und was viele Frauen erleben, sobald sich hormonell etwas verändert: Der Schlaf verändert sich.

Während ich in letzter Zeit über Hormonbalance, Muskelaufbau und Ernährung schreibe, habe ich ein Thema immer wieder „elegant umschifft“ — meinen Schlaf. Nicht aus Desinteresse, sondern weil genau dort Veränderung für mich am schwersten umzusetzen ist. Ich habe Routinen für meinen Morgen, für Bewegung, für Ernährung — aber fürs Schlafen? Keine.

Und gleichzeitig stelle ich fest:
Ich habe höchstwahrscheinlich seit gut 20 Jahren nicht mehr durchgeschlafen.
Vielleicht begann es als Stressmuster in meinen Dreißigern. Spätestens ab etwa 40 — mit Beginn der Perimenopause — hat sich dieses nächtliche Wachwerden eingeschlichen und mit den hormonellen Veränderungen weiter verstärkt.

Heute läuft eine typische Nacht bei mir so ab:
Ich schlafe problemlos ein, wache aber mindestens drei- bis viermal auf.
Dann lese ich ein paar Minuten — früher Bücher, heute am Handy mit Nightshift — und schlafe wieder ein.

Es ist ein eingespieltes Verhaltensmuster, beruhigend für mein Gehirn – und ich bekomme genug Regeneration. Ich fühle mich tagsüber wach, kräftig und leistungsfähig. Mein Schlaf trägt mich bis jetzt durch den Tag – keine Frage.

Und gleichzeitig gibt es da diese leise, neugierige Stimme in mir:
Was, wenn es doch möglich wäre, dass ich wieder öfter durchschlafe?
Einmal — Anfang 2025 — habe ich durchgeschlafen.
Von abends bis morgens um sieben.
Ich war extrem erstaunt, wie sich das anfühlt — eine Erfahrung, die hängen geblieben ist.

Vor Kurzem erschien nun das Buch Age Like a Girl von Dr. Mindy Pelz.
Beim Lesen des Kapitels über die Verbindung zwischen Östrogen und Melatonin wurde mir bewusst: Wenn ich schon so viel über Hormone lerne, dann ist es an der Zeit, mich auch diesem entscheidenden Thema zu widmen.

Und der Moment könnte kaum passender sein:
Ich bin hier in Portugal, in der Natur, mit echtem Morgenlicht, Sonnenuntergängen, Erde unter den Füßen — und mit einer Lebenssituation, in der ich mir erlauben kann, meinen Schlaf wirklich neu zu betrachten, zu verändern und ihn wieder stärker an meinen natürlichen zirkadianen Rhythmus anzupassen.

Deine innere Uhr

Unsere innere Uhr (der sogenannte zirkadiane Rhythmus) steuert:

• Schlaf–Wach-Zyklus

• Hormonproduktion

• Körpertemperatur

• Energie & Stoffwechsel

In der Perimenopause schwanken Hormone stark,
in der Postmenopause sind sie dauerhaft niedrig.

➡️ Dadurch bekommt die innere Uhr weniger klare Signale,
wann es Tag und wann es Nacht ist.

Und wenn dann noch künstliches Licht am Abend dazu kommt,
gerät die Schlafsteuerung schnell aus dem Takt

Was im Gehirn da genau passiert – und warum Östrogen dabei eine Hauptrolle spielt – erkläre ich dir gleich im nächsten Abschnitt.

Wie Östrogen unseren Schlaf steuert

Schlafsteuerung im Gehirn – kurz erklärt

Damit wir gut schlafen, arbeiten im Gehirn zwei Bereiche eng zusammen:

SCN – suprachiasmatischer Nukleus (deine innere Uhr)

• Der SCN ist ein kleines Kerngebiet im Hypothalamus deines Gehirns.

• Er wird oft als „Hauptuhr“ oder „Master Clock“ bezeichnet.

• Er registriert über spezielle Nervenzellen in der Netzhaut, wie viel Licht oder Dunkelheit gerade herrscht.

• Auf dieser Basis steuert er deinen 24-Stunden-Rhythmus: Wann dein Körper wach, aktiv oder schläfrig werden soll.

• Er gibt diese Informationen an andere Hirnregionen weiter – unter anderem an die Zirbeldrüse.

• Der SCN ist dicht mit Östrogenrezeptoren besetzt. Das bedeutet: Östrogen hilft ihm, seinen Takt stabil zu halten.

Zirbeldrüse (Epiphyse) – deine Melatoninquelle

• Die Zirbeldrüse ist eine kleine, zapfenförmige Drüse, die tief im Gehirn liegt.

• Sie produziert das Hormon Melatonin, das abends und nachts ausgeschüttet wird.

• Melatonin signalisiert deinem Körper: „Es ist Nacht, jetzt darfst du runterfahren und regenerieren.“

• Die Zirbeldrüse richtet sich dabei nach den Signalen des SCN – sie bekommt von dort sozusagen das „Startsignal“ für Melatonin.

• Auch die Zirbeldrüse besitzt Östrogenrezeptoren. Sinkt Östrogen, wird die Melatoninproduktion oft schwächer und unregelmäßiger.

Warum das wichtig ist:

SCN und Zirbeldrüse arbeiten wie ein eingespieltes Team.

1. Östrogen unterstützt ihre Kommunikation und hält deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stabil.

2. Wenn Östrogen in der Perimenopause stark schwankt oder in der Postmenopause dauerhaft niedrig ist, bekommt dieses System weniger klare Signale – und genau dann werden Einschlaf- und Durchschlafprobleme so häufig.

Warum gibt es überhaupt Östrogen-Rezeptoren im Schlafzentrum?

Weil der weibliche Körper in bestimmten Zyklusphasen besonders viel Regeneration braucht.

Der Eisprung ist ein biologisches Höchstleistungsereignis.
In diesem Moment entscheidet der Körper:

„Vielleicht entsteht hier neues Leben – dafür brauche ich maximale Kraft.“

Damit das gelingt, sorgt Östrogen dafür, dass wir mehr Ruhe bekommen:

• es steigert die Melatoninproduktion

• es beruhigt das Nervensystem

• es schützt Gehirnzellen und Mitochondrien

• es optimiert Gedächtnis & Stimmung

➡️ Schlaf ist in dieser Phase tiefere Regeneration.
➡️ Und genau deshalb sitzen in SCN & Zirbeldrüse Östrogen-Rezeptoren.

Was passiert in der Menopause?

Wenn Östrogen …

• massiv schwankt (Perimenopause)
  → die innere Uhr verliert kurzfristig ihren Takt
  → „2-Uhr-Sorgen-Scan“ & Durchschlafprobleme

• dauerhaft sinkt (Postmenopause)
  → die Melatonin-Ausschüttung wird schwächer
  → Schlaf wird leichter & fragmentierter

➡️ Die biologische Logik dahinter bleibt dieselbe:
Weniger Östrogen = weniger Schlafkoordination.

Und in der modernen Welt kommt noch etwas dazu:

📱 künstliches Licht
🍷 spätes Essen
😵‍ Stress
🏙 wenig natürliches Tageslicht

Alles zusammen verstärkt unsere Schlafprobleme.
Biologie + Lifestyle prallen aufeinander.

Kurz gesagt:

Östrogenrezeptoren im Schlafzentrum existieren,
damit Frauen genau dann besser regenerieren,
wenn ihr Körper die größte Energie braucht.
Fallen diese Signale weg, brauchen wir neue Wegweiser für Schlaf.

1.Licht – dein stärkster Schlaf-Taktgeber

Damit Schlaf funktioniert, muss dein Gehirn wissen, ob gerade Tag oder Nacht ist.
Diese Information bekommt es über die Augen – durch Licht.

Früher hat Östrogen dabei geholfen, die innere Uhr stabil zu halten.
Wenn Östrogen fällt, braucht dein Körper klare Lichtsignale, um Melatonin richtig zu steuern.

Wie Licht in der Natur funktioniert:

Sonnenaufgang

• viel rotes Licht

• Blauanteil nimmt zu
  → Wachsignal → „Tag beginnt!“

Tageslicht

• hoher Blauanteil
  → Aktivitätssignal → „Bleib wach!“

Sonnenuntergang

• wieder mehr rotes Licht

• Blauanteil nimmt ab
  → Schlafsignal → „Der Tag endet!“

Fazit:
Rotlicht markiert den Übergang
Blaues Licht entscheidet, ob du wach oder müde wirst

Was hilft in der Praxis?

Morgens — Melatonin stoppen

• Nach dem Aufwachen: 10–20 Minuten Tageslicht

• Ohne Sonnenbrille (die Augen müssen Licht „lesen“)

• Alternativ: Rotlichtlampe oder warme/rote Leuchtmittel im Blickfeld

→ Gehirn versteht: „Es wird hell – wach werden!“

Tagsüber — Rhythmus stabil halten

• Möglichst oft echtes Tageslicht – auch kurz zwischendurch

• Nicht dauerhaft im gedimmten Kunstlicht sitzen

→ tagsüber mehr Energie, abends natürlicher Schlafdruck

Abends — Melatonin starten

• Licht dimmen, warme bzw. rote Lichtquellen nutzen
  → z. B. in Wohnzimmer, Schlafzimmer, Bad

• Bildschirmzeit reduzieren oder Dunkelmodus

• Bei Bedarf: Blaulichtfilter-Brille

→ Gehirn versteht: „Es wird dunkel – Schlaf vorbereiten!“

💡 Wie du Rotlicht konkret nutzt

Rotlicht nutzen = normale Glühbirnen abends durch rote Leuchtmittel ersetzen

Wo besonders sinnvoll:

• Schlafzimmer

• Wohnbereich

• Flur/Badezimmer für die Abendroutine

Du brauchst keine Rotlicht-Therapielampe –eine rote Glühbirne reicht aus, um die Nacht einzuleiten.

Mini-Fazit für dein Gehirn

Rotlicht sagt: „Die Tageszeit verändert sich.“

Morgens + heller werdende Umgebung → Melatonin runter
Abends + dunkler werdende Umgebung → Melatonin rauf

Hinweis:
Solltest du dich zusätzlich mit dem Thema Rotlicht-Therapie beschäftigen wollen, empfehle ich dir die Geräte der Firma Heilys.
Sie eignen sich gut, um eine melatoninfreundliche Abendlicht-Umgebung zu schaffen und den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen.

Ich selbst habe mich bereits intensiver mit Rotlicht-Therapie beschäftigt und dazu einen eigenen Beitrag geschrieben, den du hier findest:
👉 Rotlicht-Therapie: Lichtanwendung für Haut & Regeneration
https://www.blossomupyourlife.de/blog/llichttherapie-gesichtspflege-falten

Temperatur – warum nächtliche Cool-Downs deinen Schlaf retten

Wenn wir schlafen, muss unsere Körperkerntemperatur sinken – und zwar um etwa 1–2 °C. Dieses Abkühlen signalisiert dem Gehirn:

Es ist Nacht, Zeit für Melatonin.

Früher lief das automatisch: Unsere Vorfahrinnen schliefen auf kühlem Boden, umgeben von frischer Nachtluft. Heute schlafen wir dagegen in durchheizten Wohnungen, oft unter Daunen und mit vollem Kopf ins Bett.

Was in den Wechseljahren passiert:

Sinkt Östrogen (und oft zugleich Progesteron), hat das Gehirn ein Temperaturproblem:

• Der Hypothalamus – unser inneres Thermostat – wird überempfindlich

• Kleinste Temperaturänderungen → Hitzewallungen & Nachtschweiß

• Cortisol ist oft erhöht → Körper bleibt zu warm

• Melatonin kann nicht optimal wirken → Durchschlafstörungen

Fazit: Wenn dein Körper nachts zu heiß bleibt, denkt dein Gehirn:
„Noch keine Schlafenszeit – wach bleiben!“

Warum Temperatur & Melatonin Hand in Hand arbeiten

Melatonin steigt, wenn die Körpertemperatur fällt

Melatonin bleibt niedrig, wenn die Temperatur zu hoch bleibt

Somit wird jede Hitzewallung zu einer kleinen Schlafstörungsschleife:

Warm → weniger Melatonin → leichter Schlaf → wieder Hitze → erneut wach

Temperatur runter = Schlafqualität rauf

Optimal: 16–18 °C
→ fördert kontinuierlichen Temperaturabfall vor und während des Schlafs

👉 Ein echtes „Cool-Down“ 60 Minuten vor dem Schlafengehen hilft zusätzlich

Alkohol am Abend weglassen

Auch nur 1 Glas Wein kann:

• Körpertemperatur erhöhen

• Cortisol steigern

• Schlafphasen fragmentieren

→ Viele Frauen merken erst in den Wechseljahren, wie sehr Alkohol ihren Schlaf sabotiert.

Abendessen, das den Blutzucker stabil lässt

Wenn der Blutzucker nachts Achterbahn fährt → steigt Cortisol → steigt die Temperatur.

Gut: Protein + Gemüse + gesunde Fette
Schlecht: Zucker- & getreidereiche Snacks kurz vorm Schlafen

Warm duschen — aber mit Timing

Ein warmes (nicht heißes!) Abendbad → Blut strömt Richtung Haut → Körperkern kühlt nach dem Bad schneller runter.

Optimal: 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen

Atmung = Thermostat-Hilfe

Langsame Nasenatmung (z. B. 4-7-8-Methode) aktiviert den Parasympathikus
→ Herzrate sinkt → Temperatur sinkt → Schlaf startet schneller

Mini-Checkliste für besseren Temperatur-Schlaf

Vor dem Schlafengehen:

Fenster kurz aufreißen / Schlafzimmer vorkühlen

Bettdecke eher dünn & atmungsaktiv

Kein Alkohol

Stressige Gespräche vermeiden

Warm duschen 1 h vor dem Schlafen

Raum dunkel & kühl halten

Gewicht & Erdung – wie Berührung und Natur dein Nervensystem beruhigen

Noch ein spannender Fun-Fact aus der Evolutionsbiologie:

Unsere Vorfahrinnen schliefen auf dem Boden, oft mit schweren Fellen bedeckt.
Dieses natürliche „Gewicht“ und der direkte Kontakt zur Erde regulierten ihr Nervensystem — ganz ohne Blaulicht, Streaming-Serien oder Hitzewallungen.

Heute fehlt uns diese beruhigende Schwere.
Und genau das kann in den Wechseljahren ein Gamechanger sein.

Warum Gewicht beruhigt

Eine Gewichtsdecke übt Deep Pressure Touch aus:
gleichmäßiger Druck auf Muskeln und Faszien = Körpersignal: „Du bist sicher.“

Das führt wissenschaftlich belegt zu:

• ↑ Serotonin

• ↑ Melatonin

• ↑ Oxytocin

• ↓ Cortisol (Stresshormon)

• ↓ Herzrate

Der Körper fällt leichter in parasympathische Entspannung
→ Tiefschlafphasen werden stabiler
→ nächtliches Aufwachen reduziert sich

Studie

Erwachsene mit Schlafproblemen profitierten 26× stärker von einer Gewichtsdecke als von normaler

Wie wähle ich eine Gewichtsdecke?

Eine gute Orientierung:

10 % des Körpergewichts
(z. B. 70 kg → 7 kg Decke)

Material: atmungsaktiv (z. B. Baumwolle, Bambus), damit du nicht überhitzt.
👉 Perfekte Kombi mit dem Temperatur-Hebel!

Erdung – Naturkontakt als Schlaftherapie

Wir sind elektrisch leitende Wesen.
Die Erde ist ein gigantischer elektrischer Ausgleich — und wir sind gebaut, damit verbunden zu sein.

Barfuß auf Erde, Gras oder Sand:

• reduziert Stresssignale im Gehirn

• gleicht elektrische Ladung aus

• verbessert Herzfrequenzvariabilität

• fördert besseren Schlaf & Stimmung

📌 Studie (2025)
Erdungsmatten reduzierten Schlaflosigkeit, Stress & Tagesmüdigkeit signifikant.

Wie kann ich mich erden?

• Barfuß im Gras oder auf Sand (Abendritual!)

• Erdungsmatten oder -laken im Bett

• Hände in die Erde beim Gärtnern

• Am Strand sitzen oder liegen

➡️ Besonders wirksam: zum Sonnenuntergang
Da verbindest du Licht + Nervensystem + Naturkontakt

✨ Mini-Checkliste – Gewicht & Erdung für besseren Schlaf

Gewichtsdecke ≈ 10 % Körpergewicht

Erdung täglich 10–30 Minuten

Barfuß bei Sonnenuntergang = Schlaf-Boost

Kombination mit kühlem Schlafzimmer ideal

Essenszeiten & Blutzucker – wie dein Abendessen deinen Schlaf mitbestimmt

Ein Punkt, den Dr. Pelz im Buch sehr klar macht:
Melatonin und Insulin sind keine besten Freundinnen.
Eher eine Art Hassliebe.

Sobald es dunkel wird und dein Körper Melatonin ausschüttet, passiert Folgendes:

• deine Bauchspeicheldrüse wird träger

• sie schüttet weniger Insulin aus

• dein Körper wird insulinresistenter

Das heißt:
Die gleiche Mahlzeit am Abend belastet deinen Blutzucker viel stärker als mittags.

Mindy zitiert den zirkadianen Rhythmus-Experten Dr. Sachin Panda so:

„Wenn Melatonin ausgeschüttet wird, macht es dich nicht nur schläfrig,
sondern auch deine Bauchspeicheldrüse.“

Genau deswegen ist die Frage „Wann esse ich?“ für Frauen in der Midlife-Transition fast genauso wichtig wie „Was esse ich?“.

🕒 Essen im Licht – Fasten in der Dunkelheit

Mindy fasst es in einem Satz zusammen:

„Eat in the light.“ – Iss im Licht.

Was sie damit meint:

• Deine Insulinempfindlichkeit ist früher am Tag am höchsten

• Je später du isst, desto schlechter kann dein Körper damit umgehen

• Späte, große Mahlzeiten → Blutzuckerspitzen → Cortisol → schlechter Schlaf

Darum:

• dieselbe Mahlzeit um 17 Uhr = deutlich besser metabolisch verkraftbar

• dieselbe Mahlzeit um 20 Uhr = höherer Blutzucker, mehr Stress für den Körper

Und für uns heißt das:

Je mehr du ins „helle Fenster“ isst, desto ruhiger schläfst du.

Deine zwei Uhren: SCN & periphere Taktgeber

Du hast nicht nur eine innere Uhr, sondern mehrere:

1. SCN (suprachiasmatischer Nukleus) – steuert über Licht:

   • Schlaf–Wach-Rhythmus

   • Melatonin

   • Temperatur

2. Periphere Uhren – sitzen in:

   • Leber

   • Darm

   • Fettgewebe

   • Bauchspeicheldrüse

   → und sie reagieren auf Essen.

Wenn du isst, „liest“ dein Körper das als Signal:

„Es ist Tag. Wir verdauen, speichern, verbrennen.“

Was passiert, wenn die Zeiten verrutschen?

Studien zeigen:
Schon eine Verschiebung der Mahlzeiten um ein paar Stunden kann:

• periphere Uhren aus dem Takt bringen

• Cortisolrhythmus verschieben

• Leptin & Ghrelin (Hunger-/Sättigungshormone) durcheinanderbringen

Ergebnis:

• mehr nächtliches Aufwachen

• Heißhunger

• instabile Energie

• Schlaf fühlt sich weniger erholsam an

⏰ Zeitfenster-Essen (Time-Restricted Eating) – 10 Stunden als sanfter Einstieg

Mindy empfiehlt Frauen oft ein Essensfenster von ca. 8–10 Stunden
und den Rest des Tages Fasten (ohne Kalorienzufuhr).

Beispiele:

• 8–18 Uhr essen → danach nur Wasser, Kräutertee

• 9–19 Uhr essen → danach Pause

• 10–20 Uhr wäre die späte Variante (für Schlaf aber nicht ideal)

Je früher das Fenster endet, desto besser für:

• Schlafqualität

• Blutzucker

• Blutdruck

• oxidativen Stress

• Insulinempfindlichkeit

Eine Übersichtsarbeit (2020 in Cell Metabolism zitiert) zeigt:

Ein 10-Stunden-Essensfenster kann bei übergewichtigen Personen
– nachhaltigen Gewichtsverlust,
– verbessertes Schlafmuster,
– niedriger Blutdruck,
– weniger oxidativen Stress
– und bessere Insulinempfindlichkeit bewirken.

Und eine Übersichtsarbeit (2021, Frontiers in Endocrinology) berichtet:

Menschen, die intermittierend fasten,
schlafen oft besser, fühlen sich energiegeladener
und berichten über eine gesteigerte Lebensqualität.

🌙 Warum spätes Essen deinen Schlaf sabotiert

Wenn du spät und/oder schwer isst, passiert in der Nacht:

• Blutzucker steigt → Insulin steigt

• Fällt der Blutzucker später stark ab → Stressreaktion → Cortisol

• Cortisol + zu hohe Temperatur + Melatonin-Störung =
  👉 nächtliches Aufwachen (klassisch 2–4 Uhr)

Gerade in der Peri- und Postmenopause, wenn der Körper ohnehin sensibler reagiert, wird das oft zu diesem typischen nächtlichen Wachfenster.

Konkrete Empfehlungen nach Dr.Mindy Pelz

Mini-Checkliste „Schlaffreundliche Essenszeiten“

Frühstück 2–3 Stunden nach dem Aufwachen

größte Mahlzeit mittags

Abendessen im Hellen / spätestens 3 h vor dem Schlafen

Kein spätes Snacken „aus Müdigkeit“

Ein Essensfenster von 8–10 Stunden testen

Abends eher Kräutertee als Wein & Snacks

Zum Schluss: Schlaf als Einladung, nicht als Problem

Schlafprobleme in der Perimenopause und Postmenopause sind kein Zeichen dafür, dass wir „irgendetwas falsch machen“. Sie sind ein Signal:
👉 Dein Körper stellt sich um.
👉 Dein Hormonsystem sucht einen neuen Rhythmus.

Und genau da setzen Licht, Temperatur, Erdung und Essenszeiten an – nicht als perfekte Checkliste, sondern als Einladung, Schritt für Schritt zu experimentieren.

Ich erwarte von mir nicht, dass sich mein Schlaf von heute auf morgen komplett verändert. Aber ich kann:

• morgens bewusster Licht tanken

• abends das Licht dämpfen und früher essen

• meinen Körper mit Kühle, Gewicht und Erdung beruhigen

• und beobachten, was mir spürbar guttut

Nicht alles muss auf einmal passieren.
Schon eine neue Gewohnheit kann ein sanfter Anfang sein.

Ich sehe diese Phase nicht mehr nur als „Störung“, sondern als Chance, meinen Schlaf bewusst neu zu gestalten – im Einklang mit meinen Hormonen, statt gegen sie.