• Estradiol – was ist das und welche Wirkung hat es im Körper?

  Estradiol ist das biologisch wirksamste Östrogen während der fruchtbaren Lebensphase einer Frau. Es wird hauptsächlich in den Eierstöcken gebildet und wirkt weit über Zyklus und Fortpflanzung hinaus: Estradiol beeinflusst unter anderem Gehirn, Knochen, Haut und Schleimhäute, Blutgefäße, Stoffwechsel und das Urogenitalsystem.

  Während der Perimenopause kann der Estradiolspiegel stark schwanken – zeitweise sogar sehr hoch sein und anschließend wieder deutlich absinken. Nach der Menopause produzieren die Eierstöcke nur noch sehr wenig Estradiol. Diese Veränderungen sind ein Grund dafür, dass Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Veränderungen der Stimmung, vaginale Trockenheit oder Veränderungen von Haut und Gewebe auftreten können.

  Estradiol spielt außerdem eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel. Östrogene bremsen den Knochenabbau. Fällt ihre Wirkung nach der Menopause deutlich ab, beschleunigt sich bei vielen Frauen zunächst der Verlust an Knochenmasse. Auch im Gehirn befinden sich Östrogenrezeptoren; Estradiol beeinflusst dort verschiedene Botenstoffsysteme und Prozesse, die unter anderem mit Stimmung, Gedächtnis, Temperaturregulation und Schlaf zusammenhängen.

  Estradiol ist übrigens nicht dasselbe wie „Östrogen“: Östrogen bezeichnet eine ganze Gruppe von Hormonen. Dazu gehören vor allem Estradiol, Estron und Estriol. Estradiol ist eines dieser Östrogene und das dominierende Östrogen vor der Menopause.

  Bei einer Hormontherapie kann körperidentisches Estradiol beispielsweise über Gel, Spray oder Pflaster über die Haut oder als Tablette eingesetzt werden. Ob eine Hormontherapie sinnvoll ist und welche Form infrage kommt, hängt von der individuellen Situation ab.

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• Eisenmangel – woran erkennt man ihn?

  Eisenmangel kann sich durch Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen oder Haarausfall bemerkbar machen. Diese Beschwerden sind allerdings unspezifisch – sicher feststellen lässt sich ein Eisenmangel deshalb nicht allein anhand von Symptomen, sondern durch eine Blutuntersuchung.

  Eisen wird unter anderem für die Bildung von Hämoglobin benötigt, dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff im Körper transportiert. Sind die Eisenspeicher zunächst nur geleert, kann bereits ein Eisenmangel bestehen, obwohl noch keine Blutarmut vorliegt. Schreitet der Mangel weiter fort, kann daraus eine Eisenmangelanämie entstehen.

  Gerade in der Perimenopause kann Eisen ein wichtiges Thema sein. In dieser Phase können Blutungen zeitweise stärker oder länger werden. Durch einen erhöhten Blutverlust kann auch mehr Eisen verloren gehen. Nach der Menopause entfällt der regelmäßige menstruelle Blutverlust dagegen.

  Zur Abklärung werden je nach Situation verschiedene Blutwerte herangezogen. Besonders wichtig ist Ferritin, das Hinweise auf die Eisenspeicher gibt; zusätzlich werden unter anderem Hämoglobin und weitere Parameter des Eisenstoffwechsels beurteilt. Ferritin sollte dabei nicht isoliert interpretiert werden, weil es beispielsweise bei Entzündungen erhöht sein kann.

  Ein Eisenpräparat sollte deshalb nicht einfach aufgrund von Müdigkeit oder Haarausfall eingenommen werden. Entscheidend ist, ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt – und warum er entstanden ist. Insbesondere nach der Menopause sollte ein neu festgestellter Eisenmangel ärztlich abgeklärt werden, da eine Menstruation als Erklärung für Blutverluste dann wegfällt.

• Eiweiß – wie viel Protein braucht eine Frau am Tag?

  Wie viel Protein eine Frau am Tag braucht, hängt von Alter, Körpergewicht, Aktivität und Trainingsziel ab. Als Referenzwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt oder gezielt Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufbauen möchte, kann jedoch von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.

  Gerade rund um die Wechseljahre wird Protein besonders interessant. Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse zu erhalten und neu aufzubauen. Gleichzeitig verändert sich rund um die Menopause häufig die Körperzusammensetzung. Protein liefert die dafür notwendigen Aminosäuren – den eigentlichen Trainingsreiz für den Muskel setzt allerdings Bewegung, insbesondere Krafttraining.

  Wie hoch die optimale Menge sein sollte, wird wissenschaftlich weiterhin diskutiert. In meinem Grundlagentalk über das Gespräch zwischen Dr. Mary Claire Haver und Andrew Huberman geht es beispielsweise um Daten aus der Women's Health Initiative: Dort war eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Risiko für Gebrechlichkeit im Alter verbunden; der größte beobachtete Nutzen lag bei etwa 1,5–1,7 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Wichtig: Das ist nicht dasselbe wie 1,5–1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und auch keine allgemeingültige Empfehlung für jede Frau.

  Auch die Verteilung über den Tag kann sinnvoll sein: Statt den größten Teil des Proteins erst abends zu essen, können proteinreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Gute Quellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch sowie Nüsse und Samen. Auch mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung lässt sich eine gute Proteinversorgung erreichen.

  Entscheidend ist deshalb nicht, einer möglichst hohen Zahl hinterherzulaufen. Ausreichend Protein, regelmäßiges Krafttraining und eine insgesamt ausgewogene Ernährung gehören zusammen, wenn Muskelmasse und körperliche Funktion möglichst lange erhalten werden sollen.

  Mehr zum Thema: In „Protein & Frauen ab 40: Wie viel dein Körper wirklich braucht“ gehe ich ausführlicher auf Proteinmenge, Proteinqualität, pflanzliche und tierische Quellen sowie Muskelaufbau ein.

  Auch in „Der große Grundlagentalk: Dr. Mary Claire Haver im Gespräch mit Andrew Huberman – Teil 2“ findest du die Zusammenhänge zwischen Protein, Muskelverlust, Körperzusammensetzung und den Wechseljahren ausführlicher erklärt.