Kreatin für Frauen, ein Supplement was du auf dem Schirm haben solltes!
Kreatin für Frauen ab 40? Ich sag: Ja bitte!
Je mehr ich mich mit dem Thema Longevity beschäftige, desto klarer wird mir: Muskelerhalt ist kein Nice-to-have – er ist essenziell. Für unsere Beweglichkeit, unsere Energie und unser inneres Strahlen. Denn es ist schlicht eine Tatsache: Ab 40 verlieren wir jährlich Muskelmasse – und das bleibt nicht ohne Folgen. Deswegen ist Muskelaufbau ab 40 genauso wichtig wie Hautpflege.
Bis zum 40. Lebensjahr haben Frauen bereits mehr als 10 % ihrer Muskelmasse verloren. Und bis 60 steigt dieser Wert auf 30 %. Achte mal auf die Stelle bei 65 Jahren – du siehst, wie viel Muskelmasse da schon weg ist. Die Auswirkungen auf Gesicht und Körper sind riesig. Und das Schockierende: Die meisten Frauen wissen gar nichts davon.
Dein Arzt sagt dir das erst, wenn es zu spät ist:
– Schwäche
– Hängende Haut
– Langsamer Stoffwechsel
All das hängt mit Muskelverlust zusammen.
In diesem Zusammenhang taucht ein Begriff immer wieder auf: Kreatin. Früher dachte ich: Das ist doch nur was für Bodybuilder. Heute sehe ich das ganz anders.
Ich bin beim Recherchieren immer wieder darüber gestolpert – auf YouTube, in Podcasts, in Interviews mit Ärztinnen und Coaches. Dabei bin ich auch auf eine spannende Bachelorarbeit von Alicia Kaleta gestoßen, die sich mit Kreatin im Ausdauersport beschäftigt. Und ehrlich gesagt: Ich frage mich inzwischen, warum Kreatin nicht längst fester Bestandteil der Frauengesundheit ab 40 ist. Es hat so viele Vorteile – für unseren Körper, unseren Geist und unser Energielevel – dass es fast fahrlässig wäre, dieses Potenzial ungenutzt zu lassen.
Was ist Kreatin eigentlich genau?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Rund 90 % davon speichert unser Körper in der Skelettmuskulatur – dort wirkt es wie ein kleiner Turbo für unsere Energieversorgung.
Bei jeder körperlichen Anstrengung wird ATP (Adenosintriphosphat) verbraucht – unser schneller Energiebringer. Und genau da kommt Kreatin ins Spiel: Es hilft dabei, die ATP-Speicher im Muskel blitzschnell wieder aufzufüllen.
Kurz gesagt: Ohne Kreatin fehlt dem Muskel der Zündstoff.
Doch nicht nur für sportliche Höchstleistungen ist das spannend. Auch für ganz alltägliche Dinge – Treppensteigen, Einkaufstüten tragen, durchhalten bei Hitzewellen oder Energiemangel – ist ein gut versorgter Körper Gold wert.
Warum ist Kreatin gerade für Frauen ab 40 wichtig?
Frauen haben von Natur aus kleinere Kreatinspeicher als Männer – und mit dem Alter sinkt dieser Speicher weiter. Kombiniert mit dem natürlichen Verlust an Muskelmasse (Stichwort: Sarkopenie) ist das eine ungünstige Ausgangslage.
Aber es gibt gute Nachrichten: Studien zeigen, dass gerade Frauen ab der Lebensmitte besonders gut auf Kreatin reagieren – auch ohne intensives Krafttraining. Die Muskelkraft steigt, Erschöpfung nimmt ab, und sogar die Stimmung kann profitieren.
Zudem bindet Kreatin Wasser im Muskelgewebe, was zu einem strafferen Aussehen führt. Mehr Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Grundumsatz – was wiederum beim Fettabbau unterstützt. Und: Starke Muskeln schützen unsere Knochen, was Osteoporose vorbeugt.
Viele Frauen haben trotz normalem Gewicht zu wenig Muskulatur und zu viel Fett haben – das nennt sich sarkopenische Adipositas. Kreatin kann genau hier ansetzen.
Kreatin wirkt auch auf dein Gehirn
Was viele nicht wissen: Kreatin ist nicht nur ein Muskelbooster, sondern auch ein Hirnbooster.
Unser Gehirn verbraucht etwa 20 % unseres täglichen Energiebedarfs – Kreatin sorgt dafür, dass es ausreichend versorgt bleibt. Das kann helfen bei Konzentrationsproblemen, mentaler Erschöpfung oder Schlafmangel. Auch bei Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren kann Kreatin unterstützend wirken.
Erste Studien untersuchen zudem die Rolle von Kreatin bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson – weil es unsere Nervenzellen schützt und die kognitive Leistung stabil hält.
❗️Kreatin: Nebenwirkungen & mögliche Nachteile – ein ehrlicher Blick
❉ 1. Wasserbindung in den Muskeln
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen.
Das kann kurzfristig zu einem „aufgequollenen“ Gefühl führen oder das Körpergewicht leicht erhöhen.
Wichtig: Das ist kein Fett, sondern Wasser – oft sieht der Körper sogar straffer aus.
❉ 2. Mögliche Magen-Darm-Beschwerden
Bei hohen Dosen (v. a. über 10 g/Tag) kann es zu:
Blähungen
Durchfall
Übelkeit oder
Magenkrämpfen kommen.
Tipp: Auf gute Qualität achten, mit viel Wasser einnehmen und evtl. auf kleinere Dosen (z. B. 2x2,5 g) aufteilen.
❉ 3. Wirkung bei zu geringer Muskelaktivität begrenzt
Ohne (regelmäßige) Bewegung verpufft der Effekt teilweise.
Kreatin hilft beim Muskelaufbau – aber nur, wenn die Muskeln auch genutzt werden.
❉ 4. Belastung der Nieren?
Studien zeigen: Bei gesunden Menschen kein Problem, auch langfristig nicht (3–5 g/Tag).
Aber: Personen mit bekannten Nierenerkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck sollten vorher ärztlich abklären, ob eine Supplementierung sinnvoll ist.
❉ 5. Schwankende Wirkung – individuell verschieden
Frauen sprechen unterschiedlich stark auf Kreatin an – hormonelle Schwankungen, Alter, Muskelmasse und Ernährung spielen eine Rolle.
❉ 6. Vorsicht bei billigen Produkten
Manche Kreatin-Produkte enthalten Schwermetalle, unnötige Zusätze oder schlecht lösliche Formen.
Achte auf: ✓ Kreatin-Monohydrat (hoch bioverfügbar)
✓ Laborgeprüfte Qualität
✓ Ohne Füllstoffe und Zusatzstoffe
❉ 7. Fehlinformationen im Netz
Leider kursieren noch viele Mythen:
❌ Kreatin sei nur für Männer
❌ Es schade den Nieren automatisch
❌ Es mache „maskulin“Diese Aussagen sind laut aktueller Studienlage nicht haltbar, aber sie halten sich hartnäckig.
Produkttipp: Kreatin von Moleqlar
Ich bin gerade dabei, mich auch bei den Produkten zu orientieren. Besonders überzeugt hat mich dieses hier:
Moleqlar Kreatin Monohydrat Pulver – reines, hochwertiges Monohydrat, laborgeprüft und frei von Zusatzstoffen.
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Mein Fazit:
Kreatin ist kein Männersupplement mehr. Es ist ein echtes Energiepaket – besonders für uns Frauen ab 40. Es unterstützt Muskelaufbau, Gehirnleistung, Stimmung und Energie. Es ist erschwinglich, gut erforscht und leicht in den Alltag zu integrieren.
Deshalb mein Plädoyer: Wenn du über Nahrungsergänzung nachdenkst, denk unbedingt auch an Kreatin.
Für deine Kraft. Für deine Klarheit. Für dein Leuchten von innen.
Lies mer über Kreatin in meine beiden anderen Blogartikel rein:
Lies mehr über Kreatin in meine beiden anderen Blogartikel:
👉Kreatin bei hormonbedingtem Leistungsabfall: Warum es gerade jetzt besonders wirkt