Was wir von Dr. Stacy Sims über Training für Frauen ab 40 lernen können

Zwischen 40 und 50 war Joggen mein Sport. Ich drehte meine Runden in Parks oder im Wald, Stunde um Stunde – dazu ein bisschen Yoga. Über Krafttraining dachte ich nicht nach. Bewegung hieß für mich: rausgehen und laufen.

Dann machten meine Füße und Fußgelenke nicht mehr mit. Laufen war keine Option mehr. Ich wechselte zu Pilates & Barre – schön, geschmeidig, entspannend. Aber etwas fehlte: Mein Gewicht kletterte von 55 auf 59 Kilo, der Körper fühlte sich „fremd“ an.
Und klar: Ich war inzwischen mitten in den Wechseljahren – kein Wunder also, dass sich mein Körper zusätzlich veränderte und die gewohnten Strategien nicht mehr griffen.

Mit rund 55 kam die Wende: Ich entdeckte das Krafttraining – und begann parallel eine Hormonersatztherapie (HRT). Plötzlich sortierte sich vieles von selbst: Mein Gewicht stabilisierte sich bei 53–54 Kilo, ich fühlte mich kräftig, stabil und wieder „zu Hause“ in meinem Körper.

Eine Freundin von mir hielt dagegen lange am Laufband fest. Aus Angst, zuzunehmen, lief sie fast täglich ihre Stunde – diszipliniert, aber ohne Freude. Sie ignorierte ihre Körpersignale, bekam Schmerzen und war ständig erschöpft. Ärzte fanden zunächst nichts.
Ich sagte ihr immer wieder, dass sie ihr Training umstellen müsse – einfach, weil ich mich inzwischen viel intensiver mit dem Thema beschäftige und durch meinen Blog und meine eigenen Erfahrungen weiß, wie wichtig Krafttraining in dieser Lebensphase ist. Doch sie hielt unbeirrt an ihrem gewohnten Cardio fest. Erst als ich klar ansprach: „Du bist in der Menopause, dein Körper braucht jetzt andere Reize“, begann sie langsam umzudenken. Zum Glück traf sie schließlich auf eine Ärztin mit mehr Weitblick, die ihr bestätigte: „Sie müssen aufhören mit dem vielen Kardiotraining. Jetzt ist es Zeit für Kraft- und Widerstandstraining.“

Und genau hier setzt die Arbeit von Dr. Stacy Sims an. Ihr Kernsatz lautet:
„Women are not small men.“
Frauen sind genauso leistungsfähig wie Männer – doch ihr Körper reagiert anders. Besonders ab 40, 50 und 60 brauchen wir andere Trainingsreize: schweres Heben, kurze Sprints (SIT) und gezielte Sprung- und Landebelastungen für die Knochen – ergänzt durch eine Ernährung, die unsere Lebensphase berücksichtigt.

Warum sich Training ab 40, 50 und 60 ändern muss

In den Jahren rund um die Menopause verändert sich der Körper spürbar – und das wirkt sich auch auf Training und Leistungsfähigkeit aus. Estrogen und Progesteron, unsere beiden Schlüsselhormone, sinken. Damit fallen natürliche Antriebe für Muskelaufbau, Knochenstärke und Regeneration weg.

Die Folgen:

• Muskeln bauen sich schneller ab (Sarkopenie), die Kraft nimmt ab.

• Knochen verlieren an Dichte – das Risiko für Osteoporose steigt.

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich, Fett lagert sich eher im Bauchbereich an.

• Die Regeneration dauert länger, Verletzungen heilen langsamer.

Das bedeutet: Was uns zwischen 20 und 40 fit hielt, funktioniert jetzt nicht mehr so. Stundenlanges Laufen oder endloses Cardio bringt nicht mehr die gewünschten Ergebnisse – im Gegenteil: es kann den Stresshormonspiegel (Cortisol) zusätzlich hochtreiben und so Bauchfett, Schlafprobleme und Energielosigkeit verstärken.

Genau hier setzt Dr. Stacy Sims an: Frauen ab 40 brauchen andere Reize – kürzer, intensiver, kraftvoller.

So trainierst du in den Wechseljahren richtig: 3 Bausteine, die wirklich wirken

1. Schweres Heben – warum Frauen ab 40 wirklich „Heavy Lifting“ brauchen

Krafttraining mit Gewichten ist der Gamechanger in der Lebensmitte. Während langes Ausdauertraining den Stresshormonspiegel eher erhöht, wirkt schweres Heben wie Medizin: Es stimuliert Muskeln, Knochen, Gelenke und sogar das Nervensystem so, dass wir Kraft, Stabilität und Energie zurückgewinnen.

Dr. Stacy Sims betont: Frauen ab 40 – in der Perimenopause und nach der Menopause – brauchen ein anderes Training. Statt „leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen“ sind es wenige, aber wirklich fordernde Wiederholungen mit höherem Gewicht, die den Körper jetzt stärken. Denn nur diese starken Reize setzen das Signal, Muskelmasse zu erhalten und sogar wieder aufzubauen – trotz sinkender Hormone.

Warum „schwer“ so wichtig ist:

• Muskeln als Motor: Muskelmasse bestimmt, wie viele Kalorien wir im Ruhezustand verbrennen. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz.

• Starke Knochen: Belastung durch Gewichte fördert die Knochendichte und beugt Osteoporose vor.

• Stabilität & Haltung: Gelenke, Sehnen und Bänder werden widerstandsfähiger – Rückenschmerzen und Instabilität nehmen ab.

• Metabolischer Schub: Schweres Training verbessert Insulinsensitivität und wirkt Bauchfett entgegen.

💡 Was heißt eigentlich „schwer“?
Dr. Stacy Sims gibt bewusst keine festen Kiloangaben – weil „schwer“ individuell ist.

• Schwer bedeutet: Du kannst nur 3–6 Wiederholungen sauber ausführen, bevor die Muskeln ermüden.

• langsames Tempo (z. B. 4 Sekunden absenken, 1 Sekunde hochdrücken),

• einseitige Übungen (einarmig/einbeinig),

• Supersätze (zwei-drei Übungen direkt hintereinander).

• Auch Bänder, ein mit Büchern gefüllter Rucksack oder dein eigenes Körpergewicht können als Zusatzlast dienen.
  Entscheidend ist nicht die Zahl auf der Hantel, sondern der Reiz auf deine Muskeln.

So setzt du „Heavy Resistance Training“ um

👉 Im Studio

• Grundübungen („Big Lifts“): Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Bankdrücken (Bench Press), Schulterdrücken (Overhead Press).

• Reiz setzen: 3–6 Wiederholungen, 3–5 Sätze, mit 2–3 Minuten Pause dazwischen.

• Technik first: Wenn du neu bist, zuerst Technik mit moderatem Gewicht einüben, dann langsam steigern.

👉 Zuhause (wenn man keine schweren Geräte hat)
Ich trainiere selbst regelmäßig zu Hause und habe aktuell Hanteln mit 5–7,5 Kilo als mein höchstes Gewicht. Das klingt zunächst nicht nach „schwer“, aber die Intensität lässt sich clever steigern:

• Langsam & kontrolliert bewegen (z. B. 4 Sekunden absenken, 1 Sekunde hochdrücken).

• Einseitig trainieren – also einarmige oder einbeinige Varianten, die die Belastung pro Seite erhöhen.

• Kombinationen bauen – etwa ein Ausfallschritt kombiniert mit Schulterdrücken.

• Farmer’s Carry / Suitcase Carry („Koffertragen“): Einfach eine oder zwei Hanteln tragen – das fordert Griffkraft, Core und Beine gleichzeitig.

Mein persönlicher Weg

Als ich mit circa 55 mit dem Krafttraining begann, war ich unsicher: „Sind 5 Kilo genug? Muss ich ins Studio?“ Heute weiß ich: Ja, schwer ist relativ. Entscheidend ist, dass der Muskel gefordert wird.

Ich trainiere oft mit den Workouts von Sydney Cummings-Houdyshell auf YouTube. Sie setzt genau diese Prinzipien um: mal kurze Powerblöcke mit wenigen Wiederholungen, mal Elemente für Sprungkraft oder Core-Stabilität. Das ist für mich die perfekte Umsetzung von Dr. Sims’ Konzept – ganzheitlich, abwechslungsreich und machbar zu Hause.

2. Sprint-Intervall-Training (SIT) – kurze Spitzen statt stundenlanges Cardio

Zwischen 40 und 60 verändert sich unser Stoffwechsel grundlegend:

• Der Fettstoffwechsel läuft träger.

• Wir speichern leichter viszerales Bauchfett.

• Die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien (unsere „Kraftwerke“ in den Zellen) nimmt ab.

Langes, gleichförmiges Ausdauertraining – wie Joggen im Wohlfühltempo oder stundenlanges Radeln – verstärkt diesen Effekt leider oft noch, weil es Cortisol in die Höhe treibt.

Die bessere Strategie laut Dr. Stacy Sims:
👉 kurze, hochintensive Sprints (SIT).
Damit regen wir Muskelaufbau, Fettverbrennung, Insulinsensitivität und sogar das Gehirn an.

Was ist SIT genau?

SIT = Sprint Interval Training. Es sind ultrakurze, sehr intensive Intervalle mit aktiven Pausen.

✅ Intensität: Herzfrequenz > 85 % deiner Maximalleistung oder gefühlt 9–10 auf der RPE-Skala („so hart, dass du nach 20–40 Sekunden nicht mehr kannst“).
✅ Pause: locker bewegen, ca. RPE 2–3.
✅ Ziel: nicht viele Minuten, sondern maximale Reize für Herz, Muskeln, Stoffwechsel und Fettverbrennung.

👉 Entscheidend: Qualität vor Quantität. Wenige Minuten reichen, wenn du wirklich alles gibst.

So setzt du SIT um

👉 Klassische Varianten

• Tabata-Style: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause. 6–8 Runden, dann 4 Minuten erholen. (2–3 Durchgänge).

• 40/20: 40 Sekunden sprinten, 20 Sekunden Pause, 8–10 Wiederholungen.

• Hill Sprints: 20–30 Sekunden bergauf rennen, langsam zurückgehen, 6–8 Wiederholungen.

👉 Beispiele für Zuhause

• Stationäres Rad: 20–30 Sekunden alles geben, 1 Minute locker rollen.

• Laufband oder draußen: kurze Sprints auf Zeit (10–30 Sekunden), mit Gehen als Pause.

• Kettlebell-Swings: 20 Sekunden explosive Swings, 10 Sekunden Pause – perfekt, wenn du kein Ausdauergerät hast.

• Bodyweight-Option: Burpees oder Jump Squats mit maximaler Intensität für 20 Sekunden, dann 20–30 Sekunden lockere Bewegung.

Warum SIT für Frauen ab 40–60 wirkt

• Bauchfett-Reduktion: Studien zeigen, dass postmenopausale Frauen mit SIT mehr viszerales Fett verlieren als mit klassischem Ausdauertraining.

• Stoffwechsel-Boost: SIT verbessert Insulinsensitivität und Fettverbrennung in Ruhe.

• Herz-Kreislauf & Gefäße: Es stärkt Gefäße und senkt Blutdruck, auch ohne stundenlange Läufe.

• Gehirn: SIT regt BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) an – ein Wachstumsfaktor, der das Gehirn schützt und Gedächtnis & Konzentration fördert.

• Stressabbau: Cortisol sinkt, HGH (Wachstumshormon) steigt – perfekt gegen Bauchfett und für mehr Energie.

👉 Mein Tipp aus der Praxis
Ich trainiere oft mit den Programmen von Sydney Cummings-Houdyshell auf YouTube. Sie baut diese Prinzipien sehr clever ein: kurze Sprungfolgen, explosive Sequenzen, Intervalle. Und sie bietet immer Alternativen an – auch, wenn man nicht springen oder sprinten kann. So lässt sich SIT ganz einfach in Workouts für Zuhause integrieren.

3. Plyometrisches Training – Sprungkraft für Knochen & Muskeln

Neben schwerem Krafttraining und Sprint-Intervallen betont Dr. Stacy Sims einen dritten Schlüsselreiz: Plyometrie. Damit sind Übungen gemeint, die schnelle, explosive Sprung- und Landebewegungen beinhalten.

Warum sind Plyos wichtig?

• Knochendichte: Jeder Sprung setzt einen kräftigen Stoßreiz, der den Knochenaufbau anregt – entscheidend zur Osteoporose-Vorbeugung.

• Muskeln & Sehnen: Durch die plötzliche Dehnung und Verkürzung werden Muskeln, Sehnen und Faszien stärker und belastbarer.

• Schnelligkeit & Balance: Plyos trainieren Reaktionsfähigkeit, Gelenkstabilität und Beweglichkeit – Fähigkeiten, die im Alltag vor Stürzen schützen können.

Was sind „Plyos“?

„Plyos“ (kurz für plyometrisches Training) sind explosive Übungen mit Sprüngen, Hüpfern und schnellen Landungen.

• Typische Bewegungen: Jump Squats, Box Jumps, Seilspringen, Hüpfer auf einem Bein.

• Prinzip: Dehnen – Verkürzen – Explodieren.

• Wichtig: Immer mit kontrollierter, weicher Landung arbeiten (Knie stabil, kein hartes Aufkommen).

So setzt du Plyos um

👉 Einstieg (sanft, für Zuhause)

• Seilspringen: 1–2 Minuten reichen schon.

• Mini-Hopser: Kleine Sprünge auf der Stelle, Knie nur leicht anheben.

• Seitliche Hüpfer: Von einem Bein aufs andere, wie beim Schlittschuhschritt.

👉 Fortgeschritten (wenn Gelenke stabil sind)

• Jump Squats: Tief in die Knie gehen, explosiv hochspringen, weich landen.

• Box Jumps: Auf eine stabile Kiste oder Bank springen, langsam absteigen.

• Burpee + Sprung: Klassischen Burpee mit einem kräftigen Strecksprung abschließen.

👉 Für draußen

• Treppensprints: Zwei Stufen überspringen, sauber landen.

• Hill Bounding: Mit großen Sprüngen bergauf laufen.

Plyometrisches Training ist kurz, intensiv und extrem wirksam. Schon wenige Minuten pro Woche genügen, um Knochen, Muskeln und Sehnen einen kräftigen Reiz zu geben. Es ergänzt schweres Krafttraining und Sprint-Intervalle perfekt – die drei Bausteine ergeben zusammen den wirksamsten Trainingsmix für Frauen ab 40, 50 und 60.

✨ Persönliche Ergänzung

Während ich diesen Beitrag schreibe, wird mir noch klarer: Das Training von Sydney Cummings Houdyshell auf YouTube deckt genau das ab, was Dr. Stacy Sims in ihren Büchern und Studien betont – nur eben direkt erlebbar im Wohnzimmer.
Ihre Workouts sind ganzheitlich und umfassend: mal gibt es Einheiten mit Kraft und Fokus auf schwere Wiederholungen, dann wieder kurze Cardio-Intervalle oder kleine Sprungübungen, die den Knochen echte Reize geben. Sie kombiniert das alles so, dass man zu Hause ein rundes, wissenschaftlich sinnvolles Training bekommt – auch ohne Studio.
Ich merke selbst: Wer regelmäßig mit ihr trainiert, integriert die drei Schlüsselreize (schweres Krafttraining, Sprint-Intervalle und Plyos) ganz automatisch – ohne dass man vorher die ganze Sportwissenschaft studiert haben muss.

Fazit: Dein Körper verdient starke Reize

Ab 40 – und besonders in den Wechseljahren und danach – verändert sich unser Körper. Was früher funktioniert hat, wie lange Joggingrunden oder endlose Cardioeinheiten, liefert jetzt nicht mehr die entscheidenden Impulse. Für Muskulatur, Knochen und Stoffwechsel brauchen wir andere Reize: schweres Krafttraining, kurze Sprintintervalle und plyometrische Übungen.

Dabei gilt: Nicht die Zahl auf der Hantel ist entscheidend, sondern der Trainingsreiz. Aber – und das ist wichtig – wir sollten uns trauen, das Gewicht nach und nach zu steigern. Muskelaufbau entsteht nur, wenn wir den Körper fordern. Ich selbst würde gerne mit schwereren Gewichten arbeiten, merke aber, dass mir dafür momentan sowohl die Ausrüstung als auch die persönliche Anleitung fehlen. Deshalb trainiere ich zu Hause mit meinen Hanteln (5–7,5 kg) und setze stattdessen auf clevere Varianten: langsamere Bewegungen, einseitige Übungen, Kombinationen oder Farmers Carries. So kann ich auch ohne Studio wirksame Reize setzen.

Ich selbst habe erlebt, wie sehr sich dadurch Kraft, Stabilität und Wohlbefinden verändern können. Und ich sehe bei Freundinnen, was passiert, wenn man zu lange an altem Training festhält. Es lohnt sich, mutig neue Wege zu gehen – auch wenn sie am Anfang ungewohnt sind.

👉 Hier findest du weiter Blogbeiträge über Muskelaufbau ab 40

Long Live Your Legs – Deine Muskeln sind deine beste Altersvorsorge und

Forever Booty – Weil ein starker Po nicht nur gut aussieht, sondern dich auch jung hält!

Am Ende gilt: Du bist nicht „zu alt“ für starke Workouts. Im Gegenteil – genau jetzt ist die Zeit, deine Muskeln, Knochen und dein Herz-Kreislauf-System zu fordern. Dein Körper dankt es dir mit Energie, Stabilität und Lebensfreude – heute, morgen und viele Jahre lang.