• Q10 (Coenzym Q10) – welche Aufgabe hat es im Körper?

  Coenzym Q10 ist eine körpereigene Substanz, die eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung in unseren Zellen spielt. Besonders viel davon findet sich in Organen und Geweben mit hohem Energiebedarf – etwa im Herz und in der Muskulatur.

  Seine zentrale Aufgabe liegt in den Mitochondrien, den kleinen „Kraftwerken“ unserer Zellen. Dort ist Q10 Bestandteil der sogenannten Atmungskette. Es transportiert Elektronen zwischen verschiedenen Enzymkomplexen und trägt damit dazu bei, dass aus der Energie unserer Nahrung ATP hergestellt werden kann. ATP wiederum ist die unmittelbar nutzbare Energieform unserer Zellen.

  Q10 hat außerdem antioxidative Eigenschaften. In seiner reduzierten Form, dem Ubiquinol, kann es dazu beitragen, Zellmembranen vor oxidativen Schäden zu schützen. Der Körper kann Q10 selbst herstellen und nimmt zusätzlich kleinere Mengen über die Nahrung auf.

  Interessant wird Q10 auch mit zunehmendem Alter, weil die körpereigenen Konzentrationen in verschiedenen Geweben im Laufe des Lebens abnehmen können. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass jeder ältere Mensch Q10 als Nahrungsergänzung benötigt.

  Bekannt ist Q10 außerdem im Zusammenhang mit Statinen, also Medikamenten zur Cholesterinsenkung. Statine hemmen einen Stoffwechselweg, über den sowohl Cholesterin als auch Q10 gebildet werden. Dadurch können Q10-Spiegel sinken. Ob eine zusätzliche Einnahme Beschwerden wie statinbedingte Muskelschmerzen zuverlässig verbessert, ist wissenschaftlich allerdings nicht eindeutig geklärt.

  Q10 ist damit kein exotischer „Anti-Aging-Stoff“, sondern zunächst einmal ein ganz normaler Bestandteil unseres Energiestoffwechsels – und genau deshalb ist er für die Longevity-Forschung interessant.

• Quercetin – was ist das und was weiß man über seine Wirkung?

  Quercetin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Er kommt natürlicherweise in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor – beispielsweise in Zwiebeln, Äpfeln, Beeren, Kapern und verschiedenen Gemüsearten.

  In Pflanzen erfüllt Quercetin unter anderem Schutzfunktionen. Im menschlichen Körper wird es nach der Aufnahme umgebaut und verstoffwechselt. Quercetin und seine Stoffwechselprodukte werden vor allem wegen ihrer antioxidativen und entzündungsmodulierenden Eigenschaften untersucht.

  Besonders viel Aufmerksamkeit bekommt Quercetin inzwischen in der Longevity-Forschung. In Labor- und Tierexperimenten wurden unter anderem mögliche Wirkungen auf Zellalterung, Entzündungsprozesse und sogenannte seneszente Zellen untersucht. Das sind gealterte Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber im Gewebe verbleiben und bestimmte Signalstoffe ausschütten können.

  Daraus entstand auch die Idee, Quercetin als sogenannten „senolytischen“ Wirkstoff zu untersuchen – also als Substanz, die unter bestimmten Bedingungen helfen könnte, seneszente Zellen zu beseitigen. Das klingt spannend, ist beim Menschen aber noch kein gesicherter Anti-Aging-Effekt. Ergebnisse aus Zellkulturen oder Tierexperimenten lassen sich nicht einfach auf Menschen übertragen.

  Auch zu Blutdruck, Stoffwechsel und Entzündungsmarkern gibt es Humanstudien, deren Ergebnisse je nach Dosierung, untersuchter Gruppe und Studiendesign unterschiedlich ausfallen.

  Quercetin ist deshalb ein gutes Beispiel dafür, wie aus einem ganz normalen Pflanzenstoff ein interessantes Forschungsgebiet entstehen kann. Die biologischen Mechanismen sind spannend – die großen Versprechen rund um „Zellverjüngung“ oder Lebensverlängerung gehen derzeit aber weiter als das, was beim Menschen tatsächlich belegt ist.

• Quark – wie gut ist er als Proteinquelle?

  Quark ist eine sehr proteinreiche Milchprodukt-Quelle und kann besonders dann interessant sein, wenn man mit relativ wenig Nahrungsmenge viel Eiweiß aufnehmen möchte. Magerquark enthält typischerweise ungefähr 12 bis 13 Gramm Protein pro 100 Gramm – eine 250-Gramm-Portion liefert damit bereits rund 30 Gramm Protein.

  Das Protein in Quark besteht überwiegend aus Casein. Im Gegensatz zum schneller verdauten Molkenprotein wird Casein langsamer verdaut und Aminosäuren gelangen über einen längeren Zeitraum ins Blut.

  Für Muskeln ist dabei nicht nur die gesamte Proteinmenge eines Tages entscheidend. Auch die Verteilung über mehrere Mahlzeiten und eine ausreichende Menge hochwertiger essentieller Aminosäuren pro Mahlzeit können für die Muskelproteinsynthese eine Rolle spielen.

  Das bekommt mit zunehmendem Alter zusätzliche Bedeutung. Unsere Muskulatur reagiert auf kleinere Proteinmengen häufig weniger stark als in jüngeren Jahren – ein Phänomen, das als anabole Resistenz bezeichnet wird. Krafttraining und eine ausreichende Proteinversorgung setzen deshalb gemeinsam wichtige Reize für den Erhalt von Muskelmasse.

  Quark ist dafür keine Voraussetzung und auch nicht automatisch „besser“ als andere Proteinquellen. Wer Milchprodukte gut verträgt und gerne isst, bekommt damit aber eine unkomplizierte, proteinreiche Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.

• Quadrizeps – warum sind starke Oberschenkel mit zunehmendem Alter so wichtig?

  Der Quadrizeps ist die große Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Seine wichtigste Aufgabe ist die Streckung des Kniegelenks – und genau deshalb brauchen wir ihn bei vielen Bewegungen, die im Alltag selbstverständlich erscheinen: beim Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen, Bergaufgehen oder beim Abfangen des Körpers.

  Mit zunehmendem Alter verlieren wir ohne entsprechende Trainingsreize Muskelmasse und vor allem Muskelkraft. Dabei geht es nicht nur darum, wie unsere Beine aussehen. Beinkraft entscheidet ganz wesentlich darüber mit, wie sicher und selbstständig wir uns im Alltag bewegen können.

  Ein kräftiger Quadrizeps unterstützt außerdem das Kniegelenk und hilft uns dabei, Bewegungen kontrolliert abzubremsen. Gerade diese Fähigkeit wird wichtig, wenn wir stolpern, eine Stufe hinuntergehen oder unser Gleichgewicht plötzlich korrigieren müssen.

  Dazu kommt ein weiterer Punkt: Muskeln sind ein Stoffwechselorgan. Bei Bewegung nehmen sie Glukose aus dem Blut auf und große Muskelgruppen wie die Oberschenkel tragen erheblich zum gesamten Muskelstoffwechsel bei.

  Das Schöne daran: Muskelkraft lässt sich auch im höheren Alter trainieren. Entscheidend ist, dass der Muskel tatsächlich einen ausreichend starken Belastungsreiz bekommt und dieser mit zunehmender Leistungsfähigkeit angepasst wird.

  Kniebeugen, Aufstehen vom Stuhl, Step-ups, Ausfallschritte oder Beinpresse können beispielsweise den Quadrizeps fordern – je nach Trainingsstand in sehr unterschiedlichen Varianten.

  Starke Oberschenkel sind deshalb weit mehr als ein Fitnessziel. Sie sind ein Stück körperliche Reserve für später: für Treppen, Spaziergänge, Reisen, Gleichgewicht und dafür, möglichst lange selbstständig zu bleiben.

  → Warum starke Beine mit zunehmendem Alter so wichtig werden und wie du sie gezielt trainieren kannst, findest du ausführlicher in meinem Beitrag „Starke Beine“.