Kann ich mit 61 meine kleine Fettrolle loswerden – und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Ich bin 61, postmenopausal und trainiere seit ungefähr sechs Jahren mit Gewichten. Krafttraining ist für mich also nichts Neues.
Trotzdem hat sich mein Körper verändert. Er hat an Definition verloren. Ich sehe weniger Muskulatur und vor allem am Bauch hat sich eine kleine Fettrolle angesammelt, die ich gerne wieder loswerden würde.
Es geht nicht um zehn Kilo. Ein oder zwei Kilo Fett weniger würden mir wahrscheinlich schon reichen. Aber ich möchte gleichzeitig Muskulatur aufbauen und wieder mehr Kontur bekommen.
Genau das ist meine Challenge: Ich möchte wissen, wie weit ich meinen Körper mit 61 noch verändern kann. Stärker werden, Muskulatur aufbauen, Fett verlieren – und ja, ich möchte auch wieder definierter aussehen. Looking good naked gehört definitiv zum Ziel.
Und trotzdem taucht sofort diese Zahl in meinem Kopf auf: 52 Kilo – das wäre doch schön. Dabei liege ich normalerweise ungefähr bei 53,8 Kilo.
Da merke ich schon, wie tief eine bestimmte Vorstellung bei mir sitzt: Wenn ich weniger Fett haben möchte, denke ich automatisch, ich müsste weniger wiegen.
Aber stimmt das überhaupt?
Wenn ich Fett verliere und gleichzeitig Muskulatur aufbaue, kann sich mein Körper verändern, ohne dass die Zahl auf der Waage entsprechend nach unten geht.
Mein eigentliches Ziel ist also nicht, möglichst wenig zu wiegen. Ich möchte meine Körperzusammensetzung verändern: weniger Fett, mehr Muskulatur.
Und genau das ist Body Recomposition.
Inhalt
Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Fett verlieren ohne abzunehmen – geht das überhaupt?
Kaloriendefizit und Muskelaufbau: Wie viel Defizit ist zu viel?
Muskeln aufbauen: Was braucht der Körper dafür?
Muskelaufbau und Fettabbau nach der Menopause
Body Recomposition statt Diät: Was bedeutet das für mich?
Mein Body-Recomposition-Selbstversuch mit 61
Body Recomposition messen: Warum die Waage nicht reicht
Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Für mich klingt das erst einmal wie ein Widerspruch. Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen – geht das überhaupt?
Mit Body Recomposition hatte ich mich bisher kaum beschäftigt. Also habe ich angefangen zu recherchieren.
Dabei bin ich unter anderem auf Alan Aragon gestoßen, der seit Jahrzehnten zu Ernährung, Krafttraining und Körperzusammensetzung arbeitet und forscht. Besonders interessant fand ich sein ausführliches Gespräch mit Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford School of Medicine.
Außerdem habe ich mir angesehen, was Dr. Gabrielle Lyon, Ärztin und Begründerin der Muscle-Centric Medicine, und Cori Lefkowith, Personal Trainerin und Gründerin von Redefining Strength, zu diesem Thema sagen.
Und natürlich wollte ich wissen, was die Forschung dazu sagt. Die erste Antwort ist ziemlich eindeutig:
Ja. Der Körper kann Fett verlieren und gleichzeitig Muskulatur aufbauen.
Das wurde nicht nur bei Menschen beobachtet, die gerade erst mit Krafttraining anfangen. Auch Menschen mit Trainingserfahrung können gleichzeitig Fett verlieren und Muskulatur beziehungsweise fettfreie Masse aufbauen.
Allerdings sind die Voraussetzungen nicht bei jedem gleich. Wer gerade mit Krafttraining beginnt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, hat häufig bessere Voraussetzungen. Wer bereits sehr konsequent und progressiv trainiert, muss eher damit rechnen, dass Veränderungen langsamer werden.
Und wo stehe ich?
Das lässt sich an den sechs Jahren allein nicht festmachen. In den letzten anderthalb Jahren habe ich zwar weiter trainiert, mich aber kaum noch gesteigert. Wie viel sich verändert, wenn ich mein Training jetzt wieder gezielter angehe, weiß ich nicht.
Genau das möchte ich mit meinem Selbstversuch herausfinden.
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Die Vorstellung klingt zunächst widersprüchlich: Für Muskelaufbau braucht der Körper Energie. Für Fettverlust denken wir an ein Kaloriendefizit. Wie soll beides gleichzeitig funktionieren?
Genau dieser Frage gingen Christopher Barakat und seine Kollegen in einer 2020 veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeit nach. Sie führten dafür nicht selbst ein neues Experiment durch, sondern schauten sich die bereits vorhandene Forschung zu Body Recomposition bei Menschen mit Krafttrainingserfahrung an. Die Arbeit erschien im Strength & Conditioning Journal. ResearchGate
Alan Aragon spricht im Gespräch mit Andrew Huberman von zehn Studien, die Barakat und sein Team dafür zusammengetragen hatten. In diesen Untersuchungen wurde tatsächlich beobachtet, dass Menschen gleichzeitig Fettmasse verloren und fettfreie Masse aufbauten. Besonders interessant: Aragon zufolge war bei sieben der zehn Studien der Zuwachs an fettfreier Masse sogar größer als der Verlust an Fettmasse.
Das ist deshalb so spannend, weil es der verbreiteten Vorstellung widerspricht, Body Recomposition sei praktisch nur bei Trainingsanfängern oder Menschen mit Übergewicht möglich. Genau diese Annahme greifen Barakat und seine Kollegen in ihrer Arbeit auf. Ihre Auswertung zeigt:
Auch bei Menschen, die bereits Krafttraining betreiben, wurde Body Recomposition beobachtet. (ResearchGate)
Dabei gibt es allerdings einen wichtigen Punkt: In vielen dieser Studien wurde nicht direkt neue Muskelmasse gemessen, sondern fettfreie Masse. Das ist nicht ganz dasselbe. Fettfreie Masse umfasst alles im Körper außer Fett – also unter anderem Muskulatur, aber auch Wasser, Knochen und Organe. Deshalb kann man aus einem gemessenen Zuwachs an fettfreier Masse nicht einfach schließen, dass jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse war. Auch Barakat und sein Team nennen die unterschiedlichen Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung als eine Einschränkung der bisherigen Forschung. ResearchGate
Was zeigen diese zehn Studien also wirklich?
Sie zeigen nicht, dass jeder Mensch unabhängig von Training, Ernährung und Ausgangslage problemlos gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann.
Sie zeigen aber etwas, das für meine Frage entscheidend ist: Fettverlust und der Aufbau fettfreier Masse schließen sich nicht grundsätzlich gegenseitig aus – auch nicht bei Menschen mit Krafttrainingserfahrung.
Wie stark eine Recomposition ausfällt, kann sehr unterschiedlich sein. Barakat und seine Kollegen nennen insbesondere ein progressives Krafttraining und eine dazu passende Ernährung als wichtige Faktoren. Auch Trainingsstatus, Ausgangskörperzusammensetzung, Schlaf und hormonelle Faktoren können eine Rolle spielen. ResearchGate
Und die Forschung ist seit 2020 weitergegangen. Eine 2026 veröffentlichte randomisierte Studie liefert dafür ein interessantes aktuelles Beispiel: 30 junge Erwachsene mit Krafttrainingserfahrung wurden zehn Wochen lang untersucht. Zwei Gruppen trainierten viermal pro Woche und bekamen gleich viel Protein; eine Gruppe aß ungefähr auf Erhaltungsniveau, die andere mit einem moderaten Defizit von etwa 250 Kilokalorien pro Tag. In beiden Gruppen nahm die fettfreie Masse zu. Gleichzeitig ging die Fettmasse zurück, deutlicher in der Defizitgruppe. PubMed
Das macht Body Recomposition nicht zu einem Versprechen. Und diese Studie wurde an jungen Erwachsenen durchgeführt – sie beantwortet also nicht automatisch die Frage, was bei einer 61-jährigen postmenopausalen Frau passiert.
Aber sie zeigt zusammen mit der früheren Forschung sehr deutlich, warum die alte Gleichung „Fett verlieren = Gewicht verlieren = weniger essen“ zu einfach ist.
Genau hier wird es für meinen Selbstversuch interessant: Ob und in welchem Umfang mein Körper mit 61 gleichzeitig Fett verlieren und Muskulatur aufbauen kann, weiß ich noch nicht. Aber die Forschung gibt mir zumindest einen guten Grund, diese Möglichkeit ernst zu nehmen.
Quelle: Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength & Conditioning Journal. 2020;42(5):7–21.
Fett verlieren ohne abzunehmen – geht das überhaupt?
Und jetzt kommen wir zu dem Teil, der für mich viel schwieriger ist. Denn in meinem Kopf galt jahrzehntelang:
FETT VERLIEREN = ABNEHMEN = WENIGER ESSEN
Das kommt nicht von ungefähr. Schon als junge Frau habe ich versucht, meinen Körper über weniger Essen zu verändern. Es gab Zeiten, in denen ich mehrere Tage kaum oder gar nichts gegessen und gleichzeitig Sport gemacht habe. Darauf folgten manchmal Fressanfälle – und danach begann das Einschränken wieder von vorne.
Und auch der Satz meiner Mutter „Ach, ich muss Diät machen, ich muss Diät machen“ gehört irgendwie zum Hintergrundrauschen meines Lebens.
Deshalb ist diese Gleichung für mich nicht einfach irgendeine Ernährungsregel. Sie sitzt tief. Ich sehe die kleine Fettrolle an meinem Bauch und mein erster Gedanke ist immer noch: Dann muss ich eben ein bisschen abnehmen.
Umso interessanter fand ich eine Frage, die Andrew Huberman Alan Aragon in ihrem Gespräch stellt: Muss man für Body Recomposition zwingend in einem Kaloriendefizit sein?
Aragons Antwort lautet: Nein.
Das musste ich erst einmal sortieren. Denn natürlich spielt die Energiebilanz weiterhin eine Rolle. Aber Fettverlust und Gewichtsverlust sind nicht dasselbe.
Wenn ich Fett verliere und gleichzeitig Muskulatur aufbaue, kann meine Taille schmaler werden, mein Körper definierter aussehen und ich kann stärker werden – während sich auf der Waage vielleicht kaum etwas tut.
Und damit verändert sich meine Ausgangsfrage. Vielleicht muss ich nicht als Erstes fragen: Wie schaffe ich es, weniger zu essen?
Sondern:
Was braucht mein Körper, damit ich Fett verlieren und gleichzeitig Muskulatur aufbauen kann?
Kaloriendefizit und Muskelaufbau: Wie viel Defizit ist zu viel?
Ganz vom Tisch ist das Kaloriendefizit damit natürlich nicht. Wenn ich Fett verlieren möchte, liegt der Gedanke nahe: Dann esse ich eben etwas weniger. Und wenn ein kleines Defizit funktioniert, funktioniert ein größeres doch bestimmt noch schneller.
Nur möchte ich eben nicht einfach leichter werden. Ich möchte gleichzeitig Muskulatur aufbauen.
Dazu habe ich eine große Auswertung gefunden, in der Forschende die Ergebnisse vieler Krafttrainingsstudien zusammengefasst haben (Murphy & Koehler, 2022). Sie wollten wissen, was mit Kraft und fettfreier Masse passiert, wenn Menschen über längere Zeit weniger Energie aufnehmen, als sie verbrauchen. Fettfreie Masse ist alles am Körper, was kein Fett ist, also vor allem Muskulatur, dazu Wasser, Knochen und Organe.
Das Ergebnis: Je größer das Defizit war, desto weniger fettfreie Masse bauten die Teilnehmenden im Schnitt auf. Ab etwa 500 Kilokalorien Defizit pro Tag kam rechnerisch nichts mehr dazu. Stärker wurden sie übrigens trotzdem.
Das ist keine feste Grenze, die für jeden Körper gleich gilt, sondern ein Durchschnittswert. Für mich zählt vor allem die Richtung:
Je mehr Energie ich meinem Körper entziehe, desto schwerer fällt es ihm, gleichzeitig Neues aufzubauen.
Und genau diese Zahl finde ich interessant. Ein tägliches Defizit von rund 500 Kalorien wird beim Abnehmen häufig als Richtwert empfohlen. In dieser Auswertung liegt ungefähr dort der Punkt, an dem rechnerisch kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse mehr zu erwarten war.
Damit dreht sich meine Frage um. Nicht mehr: Wie wenig kann ich essen, damit ich Fett verliere? Sondern:
Wie viel Energie kann ich meinem Körper geben und trotzdem langsam Fett verlieren?
Das ist ein komplett anderer Ausgangspunkt als alles, was ich bisher gemacht habe.
Muskeln aufbauen: Was braucht der Körper dafür?
Wenn ich mehr Muskulatur möchte, muss ich meinem Körper natürlich auch einen Grund geben, sie aufzubauen.
Bei Gabrielle Lyon lande ich dabei immer wieder bei drei Dingen:
Krafttraining. Protein. Genügend Energie.
Ein Trainingsreiz, auf den mein Körper reagieren muss
Krafttraining mache ich schon lange. Seit ungefähr sechs Jahren trainiere ich mit den Workouts von Sydney Cummings.
Aber „ich trainiere seit sechs Jahren“ erzählt eben nicht die ganze Geschichte.
Gerade in den letzten anderthalb Jahren habe ich meine Workouts zwar weitergemacht, war aber nicht mehr mit demselben Einsatz dabei. Ich habe weniger darauf geachtet, ob ich mich tatsächlich steigere. Und irgendwann stoße ich mit meinen schwersten Hanteln von 7,5 Kilo natürlich auch an Grenzen.
Für meinen Selbstversuch reicht es deshalb nicht, einfach ein Workout nach dem anderen abzuhaken.
Ich möchte wieder bewusster darauf achten:
Werde ich stärker? Schaffe ich mehr Gewicht? Mehr Wiederholungen? Kann ich eine Übung kontrollierter ausführen?
Mein Körper braucht einen Grund, sich anzupassen.
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Protein war für mich auch früher schon ein Thema. Ich habe mir Gedanken darüber gemacht, woher es kommt – pflanzlich oder tierisch, Bio und Tierwohl spielen für mich dabei eine große Rolle.
Worauf ich allerdings nie wirklich geachtet habe, war die Menge. Ich hatte keine Ahnung, wie viel Protein ich über den Tag tatsächlich esse. Und rückblickend war es meistens zu wenig.
Inzwischen versuche ich, jeden Tag ungefähr 80 Gramm Protein zu erreichen. Bei meinen knapp 54 Kilo Körpergewicht sind das rund 1,5 Gramm pro Kilogramm. Das ist für mich ein fester Bestandteil meiner Body-Recomposition-Challenge. Zum ersten Mal achte ich nicht nur darauf, welches Protein ich esse, sondern auch darauf, wie viel ich über den Tag tatsächlich zusammenbekomme.
Aber allein dadurch verändert sich schon die Art, wie ich über mein Essen nachdenke. Nicht mehr nur: Was kann ich weglassen? Sondern auch:
Bekomme ich eigentlich genug von dem, was mein Körper für mein Ziel braucht?
Warum Muskelaufbau genügend Energie braucht
Das ist für mich wahrscheinlich der ungewohnteste Teil.
Ich kann meinem Körper beim Training nicht ständig sagen: Bitte werde stärker. Bitte baue Muskulatur auf. Und beim Essen gleichzeitig nur darüber nachdenken: Wo kann ich noch etwas einsparen?
Das bedeutet nicht, dass ich jetzt möglichst viel essen muss. Es bedeutet zunächst nur: Wenn ich Muskulatur aufbauen möchte, kann ich nicht so tun, als hätte die Energie, die meinem Körper dafür zur Verfügung steht, keine Bedeutung.
Muskelaufbau und Fettabbau in den Wechseljahren
Meine Menopause liegt hinter mir, ich bin postmenopausal. Mein Körper hat heute andere hormonelle Voraussetzungen als mit 30 oder 40. Mit dem sinkenden Östrogen verändern sich bei vielen Frauen Muskelmasse und Fettverteilung, und das Fett landet häufiger am Bauch.
Das passt ziemlich genau zu dem, was ich bei mir sehe. Mein Gewicht hat sich gar nicht dramatisch verändert. Mein Körper schon. Weniger Definition, weniger sichtbare Muskulatur, dafür diese kleine Rolle am Bauch.
Und dann kommt fast automatisch die Frage: Ist das jetzt einfach das Alter? Muss ich mich damit abfinden?
Die Forschung zu Krafttraining nach den Wechseljahren ist da erstaunlich ermutigend. Frauen werden auch nach der Menopause stärker, können Muskulatur aufbauen oder zumindest erhalten und ihre Körperzusammensetzung verändern. Die Hormone beeinflussen, wie das abläuft. Ob sich überhaupt noch etwas tut, entscheiden sie aber nicht.
Für meinen Selbstversuch ist genau das der Punkt: Mein Körper kann auch mit 61 noch auf Training reagieren.
Wie weit das geht, wie schnell und was bei mir persönlich passiert, weiß ich noch nicht. Das werde ich in den nächsten Wochen sehen.
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Viele Untersuchungen zu Muskelaufbau und Krafttraining werden mit jüngeren Menschen durchgeführt. Für meine Frage ist deshalb besonders interessant: Was passiert bei Frauen ungefähr in meinem Alter?
Dazu gibt es Untersuchungen speziell mit postmenopausalen Frauen.
Eine 2024 veröffentlichte Studie untersuchte 55 gesunde postmenopausale Frauen. Sie waren im Durchschnitt etwa 58 Jahre alt. Zwölf Wochen lang absolvierten die Frauen in den Trainingsgruppen dreimal pro Woche Krafttraining mit freien Gewichten.
Das Ergebnis war ziemlich deutlich: Die Skelettmuskelmasse nahm in beiden Trainingsgruppen zu. Im Durchschnitt waren es etwa 1,2 beziehungsweise 1,4 Kilogramm innerhalb von zwölf Wochen. Die Frauen wurden außerdem deutlich stärker.
Auch bei der Fettmasse gab es Veränderungen. In einer der Trainingsgruppen sank sie im Durchschnitt um 2,4 Kilogramm. Entscheidend für meine Frage ist aber vor allem: Der Körper dieser Frauen reagierte auf das Krafttraining nicht nur mit mehr Kraft, sondern auch mit messbaren Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Eine zweite Studie ist für mich fast noch interessanter, weil die Frauen im Durchschnitt etwa 63 Jahre alt waren.
2017 wurden 23 postmenopausale Frauen untersucht. Auch sie machten Krafttraining – zehn Wochen lang, dreimal pro Woche, mit 8 bis 12 Wiederholungen und einer schrittweisen Steigerung des Trainingsumfangs.
Nach zehn Wochen hatte die fettfreie Masse in beiden untersuchten Gruppen um ungefähr 1,2 bis 1,3 Kilogramm zugenommen.
Dabei ist wichtig: Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie reine Muskelmasse. Dazu gehören neben der Muskulatur beispielsweise auch Wasser, Knochen und Organe. Man kann aus dieser Studie also nicht sagen, dass die Frauen exakt 1,2 oder 1,3 Kilogramm neue Muskeln aufgebaut haben.
Trotzdem zeigen die beiden Untersuchungen etwas, das für meine Ausgangsfrage ziemlich entscheidend ist:
Auch Frauen ungefähr in meinem Alter können auf Krafttraining mit mehr Muskel- beziehungsweise fettfreier Masse und mehr Kraft reagieren. Und auch die Körperzusammensetzung kann sich noch verändern.
Natürlich bedeuten diese Ergebnisse nicht, dass jede Frau innerhalb von zehn oder zwölf Wochen dieselben Veränderungen erreichen wird. Die Gruppen waren relativ klein, die Trainingsprogramme waren vorgegeben und beide Untersuchungen liefen nur über wenige Wochen. Außerdem wurden in beiden Studien ausschließlich postmenopausale Frauen untersucht. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht einfach auf jede Phase der Wechseljahre übertragen.
Aber sie widersprechen ziemlich deutlich der Vorstellung, dass der Körper irgendwann einfach nicht mehr auf Krafttraining reagiert.
Und genau das ist für meinen Selbstversuch mit 61 die spannende Nachricht: Mein Alter bedeutet nicht, dass Muskelaufbau vorbei ist. Wie stark mein eigener Körper auf konsequenteres Training reagiert, muss ich jetzt selbst herausfinden.
Quellen:
Ioannidou et al., The Journal of Nutrition, Health and Aging, 2024.
Studie bei PubMedRossato et al., Nutrients, 2017.
Studie bei PubMed
Body Recomposition statt Diät: Was bedeutet das für mich?
Nach all dieser Recherche sehe ich meine kleine Fettrolle immer noch. Ich möchte sie auch immer noch loswerden. Aber mein erster Gedanke dazu beginnt sich zu verändern.
Bisher wäre die Rechnung ziemlich einfach gewesen:
Bauchfett weg → abnehmen → weniger essen → 52 kg
Nur passt diese Rechnung nicht besonders gut zu meinem eigentlichen Ziel.
Denn wenn ich mir meine Ausgangslage anschaue, sehe ich auch: Ich habe beim Training in den letzten anderthalb Jahren nicht mehr alles gegeben. Ich habe mich bei den Gewichten kaum noch gesteigert. Mehr als 7,5 Kilo hatte ich zu Hause gar nicht zur Verfügung. Und darauf, ob ich genug Protein esse, habe ich lange kaum geachtet.
Warum sollte mein erster Schritt dann ausgerechnet sein, meinem Körper noch weniger Energie zu geben?
An diesem Punkt fand ich Cori Lefkowith besonders hilfreich. Sie spricht bei Body Recomposition davon, einen primären Fokus zu setzen.
Fettverlust und Muskelaufbau können gleichzeitig stattfinden. Aber das bedeutet nicht, dass ich versuchen muss, beides gleichzeitig mit maximaler Geschwindigkeit voranzutreiben.
Wenn Muskelaufbau gerade mein wichtigstes Ziel ist, darf er auch wirklich Priorität bekommen. Das heißt nicht, dass mir meine Fettrolle plötzlich egal ist. Fettverlust gehört weiterhin zu meinem Ziel. Aber vielleicht muss ich ihn nicht dadurch erzwingen, dass ich sofort wieder eine Diät anfange.
Cori beschreibt Körperveränderung außerdem als einen Prozess, der unterschiedliche Phasen haben kann. Eine Zeit lang kann Muskelaufbau stärker im Vordergrund stehen. Später kann der Fokus stärker auf Fettverlust liegen. Und auch eine Zeit, in der das Gewicht kaum sinkt, kann trotzdem Teil des Fortschritts sein.
Für mich ist das ein ziemlich anderer Maßstab. Mein alter Maßstab war:
Waage runter = funktioniert.
Bei Body Recomposition reicht das nicht mehr. Vielleicht wiege ich am Ende gar keine 52 Kilo. Vielleicht wiege ich weiterhin ungefähr so viel wie heute – habe aber mehr Muskulatur, weniger Fett und sehe definierter aus. Und wenn das passiert, wäre es ziemlich absurd zu sagen, mein Versuch sei gescheitert, nur weil auf der Waage nicht die Zahl 52 steht.
Mein Body-Recomposition-Selbstversuch mit 61
Aus all dem ergibt sich für mich inzwischen ein ziemlich klarer Plan. Ich werde keine klassische Diät anfangen und nicht versuchen, möglichst schnell ein oder zwei Kilo abzunehmen.
Mein erster Schwerpunkt wird Muskelaufbau.
Ich bleibe bei meinen Workouts mit Sydney Cummings. Ich trainiere gerne mit ihr und brauche dieses geführte Training. Aber ich möchte wieder viel bewusster darauf achten, ob ich tatsächlich Fortschritte mache.
Ich möchte meine Belastung steigern, wenn es möglich ist, und mein Training nicht einfach nur absolvieren.
Beim Essen sind meine ungefähr 80 Gramm Protein am Tag eine wichtige Orientierung.
Und ich starte nicht mit einem festgelegten großen Kaloriendefizit. Gerade dieser Punkt ist für mich mental wahrscheinlich die größte Herausforderung.
Denn damit mache ich etwas anderes als das, was ich jahrzehntelang gemacht habe, sobald ich ein oder zwei Kilo loswerden wollte. Ich beobachte erst einmal, was passiert.
Ernährung und Training tracken mit huuman
Bei meinem Selbstversuch begleitet mich huuman, eine KI-Coach-App. Das Team von huuman stellt mir die App dafür kostenlos zur Verfügung und begleitet meinen Versuch über die nächsten Wochen.
Für mich ist daran vor allem interessant, dass ich Ernährung und Training nicht getrennt voneinander betrachten muss.
Ich kann mein Essen fotografieren oder per Sprache eingeben und sehe, wie viel Protein und Energie ich tatsächlich zu mir nehme. Gerade beim Protein hat mir das ziemlich schnell gezeigt, wie leicht ich mich verschätze.
Gleichzeitig kann ich mein Training dokumentieren. Und das war mir wichtig, denn ich möchte nicht irgendeinen neuen Trainingsplan anfangen, nur weil ich jetzt eine App benutze. Ich möchte weiterhin mit Sydney Cummings trainieren.
Ich kann mein Sydney-Workout fotografieren beziehungsweise in huuman übernehmen und anschließend meine Übungen und Gewichte dokumentieren. Nicht ich muss mich der App anpassen – die App passt sich meinem Training an.
Interessant ist für mich aber noch etwas anderes: Tracking bekommt dadurch plötzlich eine andere Bedeutung.
Früher hätte ich beim Tracken vor allem wissen wollen: Bin ich unter meiner Kalorienzahl geblieben? Jetzt interessiert mich viel mehr:
Habe ich meinem Körper genug gegeben für das, was ich von ihm verlange? Wie viel Protein habe ich gegessen? Wie entwickelt sich mein Training? Werde ich stärker? Und was passiert gleichzeitig mit meinen Körpermaßen?
Genau dafür möchte ich huuman in den nächsten Wochen nutzen: nicht als Diätpolizei, sondern als Werkzeug, mit dem ich meinen Selbstversuch dokumentieren kann.
Body Recomposition messen: Warum die Waage nicht reicht
Diesmal möchte ich mich nicht allein auf die Waage verlassen.
Natürlich werde ich mein Gewicht beobachten. Aber genauso wichtig sind meine Körpermaße, Fotos und vor allem meine Entwicklung beim Training.
Werde ich stärker?
Verändert sich meine Taille?
Sehe ich mehr Definition?
Wie sitzt meine Kleidung?
Und was passiert mit meinem Gewicht, während all das passiert?
Vielleicht steht irgendwann tatsächlich eine 52 auf der Waage. Vielleicht auch nicht. Wenn ich aber in einigen Monaten stärker bin, mehr Muskulatur habe, Fett am Bauch verloren habe und mein Körper wieder definierter aussieht, dann ist die Zahl auf der Waage nicht mehr das Entscheidende. Ob das funktioniert, weiß ich heute noch nicht. Genau deshalb ist es ein Selbstversuch.
Und natürlich werde ich darüber berichten, was passiert. Nicht nur, wenn es funktioniert, sondern auch, wenn etwas überhaupt nicht so läuft, wie ich es mir vorgestellt habe.