• Insulinresistenz – was bedeutet das eigentlich?

  Insulinresistenz bedeutet, dass die Körperzellen weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagieren. Insulin hat unter anderem die Aufgabe, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bringen, wo sie als Energie genutzt oder gespeichert werden kann.

  Reagieren die Zellen schlechter auf Insulin, muss die Bauchspeicheldrüse zunächst mehr davon ausschütten, um den Blutzucker im normalen Bereich zu halten. Deshalb kann der Blutzucker anfangs noch völlig unauffällig sein, obwohl der Insulinspiegel bereits erhöht ist. Erst wenn dieser Ausgleich nicht mehr ausreichend funktioniert, können die Blutzuckerwerte steigen.

  Rund um die Menopause kann das Thema wichtiger werden. Mit zunehmendem Alter verändert sich häufig die Körperzusammensetzung: Muskelmasse kann abnehmen und Fett kann sich stärker im Bauchraum ansammeln. Besonders viszerales Fett steht mit einer geringeren Insulinempfindlichkeit in Verbindung. Auch der sinkende Östrogeneinfluss scheint den Glukose- und Fettstoffwechsel mitzubeeinflussen.

  Bewegung und vor allem Krafttraining sind hier besonders interessant. Muskeln können viel Glukose aufnehmen, und regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit. Auch Ernährung, Schlaf, Stress und die gesamte Energiebilanz spielen eine Rolle.

  Eine Insulinresistenz lässt sich allerdings nicht anhand einzelner Symptome feststellen. Sie kann lange unbemerkt bleiben. Ob tatsächlich eine Störung des Glukosestoffwechsels vorliegt, sollte deshalb über geeignete Untersuchungen ärztlich beurteilt werden.

• Innere Unruhe in den Wechseljahren – woher kommt sie?

  Innere Unruhe kann in der Perimenopause plötzlich auftauchen, selbst bei Frauen, die dieses Gefühl früher kaum kannten. Manche beschreiben es als Nervosität, Getriebenheit oder ein merkwürdiges „Unter-Strom-Stehen“, ohne genau sagen zu können, warum.

  Eine mögliche Erklärung sind die starken hormonellen Schwankungen dieser Jahre. Östrogen wirkt nicht nur auf Fortpflanzungsorgane, sondern auch im Gehirn und steht mit verschiedenen Botenstoffsystemen in Verbindung, die Stimmung, Schlaf und Stressverarbeitung beeinflussen. Auch Progesteron und sein Abbauprodukt Allopregnanolon wirken auf das Nervensystem. Wenn diese Hormone in der Perimenopause unregelmäßiger werden und schließlich abnehmen, kann sich das auch auf das innere Gleichgewicht auswirken.

  Dazu kommt, dass schlechter Schlaf, Hitzewallungen und Nachtschweiß das Nervensystem zusätzlich belasten können. Wer über Wochen immer wieder schlecht schläft, ist häufig reizbarer und reagiert empfindlicher auf Stress.

  Trotzdem sollte nicht jede neu auftretende Unruhe automatisch den Wechseljahren zugeschrieben werden. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion, Medikamente, viel Koffein, anhaltender Stress oder eine Angststörung können beispielsweise dahinterstecken.

  Wenn die Unruhe erst mit den hormonellen Veränderungen begonnen hat, lohnt es sich aber durchaus, diesen Zusammenhang mitzudenken. Gerade in der Perimenopause können körperliche und psychische Veränderungen enger miteinander verbunden sein, als es auf den ersten Blick scheint.

  Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie hormonelle Veränderungen in der Perimenopause auch Stimmung, Stressgefühl und Psyche beeinflussen können, findest du dazu mehr in meinem Beitrag „Perimenopause & Psyche: Warum sich diese Jahre mental so extrem anfühlen“.

• Inkontinenz in den Wechseljahren – was kann dahinterstecken?

  Inkontinenz bedeutet, dass Urin ungewollt abgeht. Das kann sich zum Beispiel beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport bemerkbar machen – oder durch einen plötzlich so starken Harndrang, dass die Toilette nicht mehr rechtzeitig erreicht wird.

  Dabei gibt es unterschiedliche Formen. Bei einer Belastungsinkontinenz geht beispielsweise bei körperlicher Belastung oder erhöhtem Druck im Bauchraum Urin verloren. Bei einer Dranginkontinenz steht dagegen ein plötzlich auftretender, schwer kontrollierbarer Harndrang im Vordergrund. Beides kann auch gleichzeitig vorkommen.

  Rund um und nach der Menopause können hormonelle Veränderungen dabei eine Rolle spielen. Östrogen beeinflusst auch das Gewebe im Bereich von Vagina, Harnröhre und Blase. Wenn der Östrogeneinfluss abnimmt, verändert sich dieses Gewebe. Beschwerden der Blase und der Harnwege können deshalb auch Teil des sogenannten genitourinären Menopausensyndroms, kurz GSM, sein.

  Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Inkontinenz in den Wechseljahren hormonell bedingt ist. Es gibt unterschiedliche Formen und Ursachen – und genau deshalb ist es sinnvoll, neu auftretende oder belastende Beschwerden medizinisch abklären zu lassen, anstatt sie einfach dem Älterwerden oder den Wechseljahren zuzuschreiben.

  Mehr darüber, was sich durch den sinkenden Östrogeneinfluss im Vaginal- und Harnwegsbereich verändern kann, erfährst du auch unter „Genitourinäres Menopausensyndrom (GSM) – was ist das?“.

• Intervallfasten in den Wechseljahren – worauf kommt es an?

  Intervallfasten kann auch in den Wechseljahren funktionieren – aber ein möglichst langes Fastenfenster ist nicht automatisch besser. Gerade in dieser Lebensphase sollte Fasten nicht dazu führen, dass insgesamt zu wenig gegessen wird oder Protein, wichtige Nährstoffe und regelmäßige Mahlzeiten zu kurz kommen.

  Beim klassischen 16:8-Fasten wird beispielsweise 16 Stunden gefastet und innerhalb von acht Stunden gegessen. Solche zeitlich begrenzten Essfenster können manchen Menschen helfen, ihre Ernährung zu strukturieren, und Studien zu Time-Restricted Eating zeigen mögliche Vorteile für Gewicht und verschiedene Stoffwechselwerte. Für Frauen speziell in der Perimenopause und Postmenopause ist die Studienlage allerdings noch deutlich begrenzter.

  Und genau hier finde ich die Entwicklung von Dr. Mary Claire Haver interessant. Sie hat Intervallfasten früher selbst empfohlen, ist davon inzwischen aber deutlich zurückgerückt. Ein wichtiger Grund: Wenn Frauen mit zunehmendem Alter besonders auf ausreichend Protein und den Erhalt ihrer Muskelmasse achten sollen, kann ein sehr kurzes Essfenster das unnötig schwierig machen.

  Das heißt nicht, dass eine Frau in den Wechseljahren grundsätzlich nicht fasten sollte. Ein längeres nächtliches Essensfenster ohne Nahrung kann sich für manche ganz natürlich ergeben – zum Beispiel durch ein frühes Abendessen und ein späteres Frühstück. Entscheidend ist weniger die Frage „Schaffe ich 16 Stunden?“, sondern: Bekomme ich innerhalb meines Tages ausreichend Energie, Protein, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe? Fühle ich mich damit gut? Und lässt es sich ohne ständigen Druck in meinen Alltag integrieren?

  Gerade beim Fasten gibt es außerdem unterschiedliche Ansätze. Dr. Mindy Pelz beispielsweise vertritt einen stärker auf weibliche Hormone, Zyklus und unterschiedliche Fastenfenster ausgerichteten Ansatz. Das ist eine andere Perspektive als die inzwischen zurückhaltendere Haltung von Haver – und genau deshalb finde ich es sinnvoll, sich nicht an eine einzige Fastenregel zu klammern.

  Mehr zum Thema: In meinem Beitrag „Die 6 hormonfreundlichen Fastenstile nach Dr. Mindy Pelz für Frauen 40+“ stelle ich den Ansatz von Mindy Pelz und verschiedene Fastenformen ausführlicher vor.

  Und im „Grundlagentalk: Dr. Mary Claire Haver im Gespräch mit Andrew Huberman – Teil 2“‍ ‍ geht es um die andere Seite: Warum Haver vom strengen Intervallfasten abgerückt ist und Protein und Muskelerhalt heute stärker gewichtet.