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Unsere Knochen sind kein starres Gerüst. Sie sind lebendiges Gewebe und werden ein Leben lang umgebaut. Dabei arbeiten vereinfacht gesagt zwei Arten von Zellen zusammen: Osteoklasten bauen altes Knochengewebe ab, Osteoblasten bauen neues auf.
Solange beides ungefähr im Gleichgewicht ist, bleibt die Knochenmasse relativ stabil. Rund um die Menopause kann sich dieses Gleichgewicht jedoch verschieben.
Ein wichtiger Grund dafür ist Östrogen. Das Hormon ist nicht nur für Zyklus und Fortpflanzung wichtig, sondern beeinflusst auch den Knochenstoffwechsel. Östrogen bremst unter anderem den Knochenabbau. Wenn der Östrogeneinfluss während des Übergangs zur Menopause deutlich nachlässt, können die knochenabbauenden Prozesse stärker werden als die knochenaufbauenden.
Deshalb kann der Verlust an Knochenmasse rund um die Menopause deutlich schneller werden. Das merkt man zunächst überhaupt nicht – eine abnehmende Knochendichte tut nicht weh. Erst wenn sehr viel Knochenmasse verloren gegangen ist, steigt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Und hier wird Bewegung besonders interessant: Knochen reagieren auf Belastung. Wenn Muskeln kräftig am Knochen ziehen oder der Körper beim Krafttraining, Springen oder anderen belastenden Bewegungen mechanischen Reizen ausgesetzt wird, erhält der Knochen das Signal, dass seine Struktur gebraucht wird. Deshalb geht es beim Training in der zweiten Lebenshälfte nicht nur um Muskeln oder Figur – sondern auch um das Skelett.
Auch Protein sowie eine ausreichende Versorgung mit knochenrelevanten Nährstoffen wie Calcium und Vitamin D gehören zum Gesamtbild. Und auch eine Hormontherapie kann den durch den Östrogenmangel beschleunigten Knochenverlust vermindern.
Knochengesundheit ist deshalb ein gutes Beispiel dafür, warum die Menopause mehr ist als Hitzewallungen: Manche Veränderungen spüren wir unmittelbar – andere laufen zunächst vollkommen unbemerkt im Hintergrund ab.
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Unsere Knochen sind kein starres Gerüst. Sie sind lebendiges Gewebe und werden ein Leben lang umgebaut. Dabei arbeiten vereinfacht gesagt zwei Arten von Zellen zusammen: Osteoklasten bauen altes Knochengewebe ab, Osteoblasten bauen neues auf.
Solange beides ungefähr im Gleichgewicht ist, bleibt die Knochenmasse relativ stabil. Rund um die Menopause kann sich dieses Gleichgewicht jedoch verschieben.
Ein wichtiger Grund dafür ist Östrogen. Das Hormon ist nicht nur für Zyklus und Fortpflanzung wichtig, sondern beeinflusst auch den Knochenstoffwechsel. Östrogen bremst unter anderem den Knochenabbau. Wenn der Östrogeneinfluss während des Übergangs zur Menopause deutlich nachlässt, können die knochenabbauenden Prozesse stärker werden als die knochenaufbauenden.
Deshalb kann der Verlust an Knochenmasse rund um die Menopause deutlich schneller werden. Das merkt man zunächst überhaupt nicht – eine abnehmende Knochendichte tut nicht weh. Erst wenn sehr viel Knochenmasse verloren gegangen ist, steigt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Und hier wird Bewegung besonders interessant: Knochen reagieren auf Belastung. Wenn Muskeln kräftig am Knochen ziehen oder der Körper beim Krafttraining, Springen oder anderen belastenden Bewegungen mechanischen Reizen ausgesetzt wird, erhält der Knochen das Signal, dass seine Struktur gebraucht wird. Deshalb geht es beim Training in der zweiten Lebenshälfte nicht nur um Muskeln oder Figur – sondern auch um das Skelett.
Auch Protein sowie eine ausreichende Versorgung mit knochenrelevanten Nährstoffen wie Calcium und Vitamin D gehören zum Gesamtbild. Und auch eine Hormontherapie kann den durch den Östrogenmangel beschleunigten Knochenverlust vermindern.
Knochengesundheit ist deshalb ein gutes Beispiel dafür, warum die Menopause mehr ist als Hitzewallungen: Manche Veränderungen spüren wir unmittelbar – andere laufen zunächst vollkommen unbemerkt im Hintergrund ab.
→ Auch im „Großen Grundlagentalk mit Dr. Mary Claire Haver und Andrew Huberman – Teil 4“ geht es ausführlicher um Knochendichte und Osteoporoseprävention.
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Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein unseres Körpers und ein wesentlicher Bestandteil von Haut, Bindegewebe, Knochen, Sehnen und Bändern. In der Haut bildet es zusammen mit Elastin und Hyaluronsäure eine Art stützendes Gerüst, das für Festigkeit, Elastizität und Spannkraft sorgt.
Schon mit zunehmendem Alter bildet der Körper nach und nach weniger Kollagen. Bei Frauen kommt rund um die Menopause ein weiterer Faktor hinzu: Östrogen ist an der Regulation des Kollagenstoffwechsels beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel, kann sich deshalb auch der Kollagenabbau beschleunigen.
Das zeigt sich nicht nur durch Falten. Die Haut kann dünner, trockener und weniger elastisch werden, das Bindegewebe verliert an Festigkeit. Gleichzeitig betrifft Kollagen auch Strukturen, die man von außen nicht sieht – etwa Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder.
Deshalb ist Kollagenverlust in den Wechseljahren weit mehr als ein Beauty-Thema. Er ist Teil der Veränderungen, die sinkende Hormonspiegel im gesamten Gewebe auslösen können.
Was kann man dagegen tun? Ernährung, Bewegung und bestimmte Nährstoffe spielen eine Rolle. Auch Kollagenpeptide werden zunehmend untersucht – allerdings sind Produkt, Zusammensetzung und Studienlage nicht bei allen Präparaten gleich.
Was kann man dagegen tun? Ernährung, Bewegung und bestimmte Nährstoffe spielen eine Rolle. Auch Kollagenpeptide werden zunehmend untersucht – allerdings sind Produkt, Zusammensetzung und Studienlage nicht bei allen Präparaten gleich.
Ein Beispiel sind die bioaktiven Kollagenpeptide VERISOL®, die speziell im Zusammenhang mit Hautstruktur und Hautalterung untersucht wurden. Gerade bei Kollagen lohnt es sich deshalb, genauer hinzuschauen, welches Produkt beziehungsweise welche Kollagenpeptide in einer Studie tatsächlich verwendet wurden – denn „Kollagen“ ist nicht automatisch gleich „Kollagen“.
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Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem dort eine Rolle spielt, wo schnell Energie benötigt wird – besonders in den Muskeln, aber auch im Gehirn. Der Körper kann Kreatin selbst herstellen und wir nehmen zusätzlich kleinere Mengen über die Nahrung auf.
Spannend wird es, wenn man sich anschaut, was Kreatin in der Zelle eigentlich macht. Unsere unmittelbare Energiequelle heißt ATP, Adenosintriphosphat. Bei einer intensiven Muskelbewegung wird ATP sehr schnell verbraucht. Die vorhandenen Vorräte reichen allerdings nur für wenige Sekunden.
Hier kommt das sogenannte Phosphokreatin-System ins Spiel. In den Muskelzellen wird ein Teil des Kreatins als Phosphokreatin gespeichert. Dieses kann sehr schnell eine Phosphatgruppe zur Verfügung stellen, damit aus verbrauchtem ADP wieder ATP entsteht. Vereinfacht gesagt hilft Kreatin also dabei, die kurzfristige Energiereserve der Zelle schneller wieder aufzuladen.
Genau deshalb ist Kreatin schon lange aus dem Kraftsport bekannt. Gut gefüllte Kreatinspeicher können dazu beitragen, bei kurzen, intensiven Belastungen etwas mehr Leistung zu erbringen. Das können beim Krafttraining zum Beispiel eine zusätzliche Wiederholung oder etwas höhere Trainingsleistungen sein. Über Wochen und Monate kann dieser kleine Unterschied wiederum dazu beitragen, dass der Trainingsreiz größer wird.
Für Frauen ab der Lebensmitte ist das besonders interessant. Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten. Rund um und nach der Menopause kommen hormonelle Veränderungen hinzu, die Körperzusammensetzung und Muskelstoffwechsel mit beeinflussen können. Kreatin ersetzt dabei natürlich kein Krafttraining – gerade die Kombination ist interessant.
Eine aktuelle Meta-Analyse von sieben randomisierten Studien mit insgesamt 608 postmenopausalen Frauen fand bei Kreatin insbesondere in Kombination mit Krafttraining einen kleinen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse und eine Verbesserung der Muskelkraft. Bei der Knochendichte zeigte sich dagegen insgesamt kein zusätzlicher Effekt. Kreatin ist also kein Mittel, das einfach Muskeln oder Knochen „aufbaut“, sondern eher ein möglicher Unterstützer des Trainings.
Und Kreatin gehört nicht nur in den Muskel. Auch das Gehirn benötigt ständig Energie und verfügt über ein Kreatin-Phosphokreatin-System. Deshalb wird inzwischen intensiv untersucht, welche Rolle Kreatin für Gedächtnis, Konzentration, mentale Ermüdung und die Energieversorgung des Gehirns spielen könnte. Gerade bei Frauen ist das ein interessantes Forschungsgebiet, weil sich der Kreatinstoffwechsel im Laufe des Lebens verändert und hormonelle Veränderungen dabei möglicherweise eine Rolle spielen. Die Forschung dazu ist vielversprechend, aber noch längst nicht so eindeutig wie die Daten zu Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit.
Kreatin ist also viel mehr als ein klassisches „Muskel-Supplement“. Es ist Bestandteil eines grundlegenden Energiesystems unseres Körpers – und genau deshalb wird heute nicht nur im Sport, sondern auch im Zusammenhang mit gesundem Altern, Muskelerhalt und Gehirnfunktion darüber geforscht.
→ Mehr dazu findest du in meinem Beitrag „Kreatin für Frauen ab 40: Mehr als nur Muskeln – die neuen Studien 2025“.
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