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Vitamin D trägt zwar „Vitamin“ im Namen, verhält sich im Körper aber in vieler Hinsicht wie ein Hormon. Der Körper kann es selbst herstellen: Trifft ausreichend UV-B-Strahlung auf die Haut, entsteht dort eine Vorstufe von Vitamin D3, die anschließend in Leber und Nieren weiter umgewandelt wird.
Die biologisch aktive Form heißt Calcitriol. Sie bindet an den Vitamin-D-Rezeptor, der in zahlreichen Geweben vorkommt, und kann darüber beeinflussen, welche Gene in unseren Zellen aktiviert oder gebremst werden. Genau deshalb wird Vitamin D auch als Steroidhormon beziehungsweise Hormonvorstufe eingeordnet.
Besonders bekannt ist seine Rolle für Knochen und Kalziumstoffwechsel. Vitamin D hilft dem Darm, Kalzium und Phosphat aufzunehmen, und trägt damit dazu bei, dass ausreichend Mineralstoffe für den Knochen zur Verfügung stehen.
Aber Vitamin D kann noch mehr. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich unter anderem in Immunzellen und Muskelgewebe. Entsprechend wird Vitamin D auch im Zusammenhang mit Immunfunktion, Muskelkraft und zahlreichen weiteren Körperfunktionen erforscht.
Gerade mit zunehmendem Alter wird das Thema interessant. Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, nimmt ab, gleichzeitig sind starke Knochen und Muskeln nach der Menopause besonders wichtig. Wie viel Vitamin D ein Mensch tatsächlich bildet, hängt außerdem von Jahreszeit, Breitengrad, Aufenthalt im Freien, Hauttyp und anderen Faktoren ab.
Der Vitamin-D-Status wird über 25-OH-Vitamin D im Blut bestimmt. Darüber, welcher Wert nicht nur einen Mangel verhindert, sondern individuell optimal ist, gibt es durchaus unterschiedliche Auffassungen.
Vitamin D ist also weit mehr als „das Sonnenvitamin“: Es ist Teil eines hormonähnlichen Regulationssystems, das an vielen Stellen unseres Körpers mitmischt.
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Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven des parasympathischen Nervensystems – also jenes Teils unseres autonomen Nervensystems, der wesentlich an Ruhe, Erholung und Regeneration beteiligt ist.
Er beginnt im Hirnstamm und zieht von dort durch Hals und Brustraum bis in den Bauch. Dabei verbindet er das Gehirn unter anderem mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen. „Vagus“ bedeutet übrigens so viel wie „umherschweifend“ – ein ziemlich passender Name für diesen weit verzweigten Nerv.
Der Vagus hilft dem Körper beispielsweise dabei, nach einer Belastung die Herzfrequenz wieder herunterzufahren und Verdauungsprozesse zu regulieren. Ein großer Teil seiner Nervenfasern übermittelt außerdem Informationen aus dem Körper zurück zum Gehirn. Die Kommunikation läuft also keineswegs nur vom Kopf zum Körper.
Gerade rund um die Wechseljahre ist das Nervensystem interessant. Hormonelle Veränderungen, Schlafmangel, Hitzewallungen und psychischer Stress können dazu führen, dass sich der Körper häufiger in einem Zustand erhöhter Aktivierung befindet. Die Fähigkeit, anschließend wieder in einen ruhigeren Zustand zurückzukehren, wird dann besonders wertvoll.
Der Vagus ist allerdings kein magischer „Entspannungsnerv“, den man einfach einschalten kann. Atmung, Bewegung, Schlaf, soziale Sicherheit und Entspannung beeinflussen das autonome Nervensystem als Ganzes.
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Nicht jedes Fett am Bauch ist dasselbe. Das Fett, das wir direkt unter der Haut greifen können, nennt man subkutanes Fett. Viszerales Fett liegt dagegen tiefer im Bauchraum und lagert sich rund um die inneren Organe ab.
Und genau das macht einen Unterschied. Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv: Es gibt unter anderem Fettsäuren und verschiedene Botenstoffe ab und steht bei größeren Mengen mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Zusammenhang.
Rund um die Menopause wird das besonders interessant. Viele Frauen bemerken, dass sich ihre Fettverteilung verändert – selbst wenn sich auf der Waage gar nicht besonders viel tut. Mit dem sinkenden Östrogeneinfluss verschiebt sich die Fettspeicherung häufiger vom eher weiblichen Muster an Hüften und Oberschenkeln in Richtung Bauchraum. Dabei kann auch der Anteil des viszeralen Fetts zunehmen.
Das bedeutet: Zwei Frauen mit gleichem Gewicht und sogar gleichem BMI können eine sehr unterschiedliche Körperzusammensetzung und Fettverteilung haben. Deshalb erzählt die Zahl auf der Waage nur einen Teil der Geschichte.
Viszerales Fett können wir von außen nicht einfach sehen oder ertasten. Ein erstaunlich einfacher Hinweis ist aber der Taillenumfang. Er kann das Fett im Bauchraum zwar nicht direkt messen, wird aber als praktischer Marker für abdominales Fett und das damit verbundene Stoffwechselrisiko verwendet.
Gemessen wird ungefähr auf halber Höhe zwischen dem unteren Rippenbogen und dem oberen Rand des Beckenknochens – entspannt, nach normalem Ausatmen und ohne den Bauch einzuziehen. Wichtig ist dabei weniger ein einzelner Millimeter als die Entwicklung über längere Zeit.
Die gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert auf Veränderungen des Lebensstils vergleichsweise gut. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining, eine gute Muskelmasse, ausreichend Schlaf und eine insgesamt nährstoffreiche Ernährung können dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren beziehungsweise seine Zunahme zu begrenzen.
Gerade nach der Menopause lohnt es sich deshalb, nicht nur auf das Körpergewicht zu schauen. Die Frage, wo Fett gespeichert wird und wie viel Muskelmasse wir erhalten, sagt über unsere Stoffwechselgesundheit oft mehr aus als die Waage allein.
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Viele Frauen bemerken rund um die Wechseljahre Veränderungen, die oft unter dem Begriff „Brain Fog“ zusammengefasst werden: Namen oder Wörter fallen plötzlich nicht ein, man geht in einen Raum und weiß nicht mehr, was man dort wollte, verliert leichter den Faden oder muss sich stärker konzentrieren als früher.
Das ist nicht einfach Einbildung. Besonders während der Perimenopause können sich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit vorübergehend verändern. Östrogen spielt dabei wahrscheinlich eine Rolle, denn Östradiol wirkt auch im Gehirn und beeinflusst unter anderem Bereiche und Botenstoffsysteme, die an Lernen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit beteiligt sind.
Dabei geht es in der Perimenopause nicht nur um „zu wenig Östrogen“. Die teilweise starken hormonellen Schwankungen können ebenfalls eine Rolle spielen. Gleichzeitig kommen häufig Schlafprobleme, Nachtschweiß, Stress oder Stimmungsschwankungen hinzu – und schon eine Reihe schlechter Nächte kann Konzentration und Gedächtnis deutlich beeinträchtigen.
Interessant ist deshalb, dass sich die einzelnen Faktoren kaum voneinander trennen lassen. Hormone beeinflussen Schlaf und Nervensystem, schlechter Schlaf beeinflusst wiederum die geistige Leistungsfähigkeit, und Stress bindet zusätzlich Aufmerksamkeit.
Vergesslichkeit in dieser Lebensphase bedeutet deshalb nicht automatisch, dass mit dem Gehirn grundsätzlich etwas nicht stimmt oder eine Demenz beginnt. Bei vielen Frauen sind diese kognitiven Veränderungen während der Menopausentransition vorübergehend oder verändern sich wieder, wenn sich die hormonelle Situation stabilisiert.
Trotzdem sollte man nicht jede neu auftretende Gedächtnisstörung den Wechseljahren zuschreiben. Schilddrüse, Medikamente, Vitamin- oder Eisenmangel, Depression, Schlafstörungen und andere Erkrankungen können ebenfalls eine Rolle spielen. Deutlich zunehmende oder den Alltag stark beeinträchtigende Veränderungen gehören deshalb abgeklärt.
Der wichtige Punkt ist: Unser Gehirn ist ebenfalls ein hormonempfindliches Organ. Wenn sich rund um die Menopause so viel im Körper verändert, kann sich das zeitweise auch darin zeigen, wie klar, konzentriert und erinnerungsfähig wir uns fühlen.
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