Der große Grundlagentalk: Dr. Mary Claire Haver im Gespräch mit Andrew Huberman über die Wechseljahre – Teil 2

Eigene Illustration zum Podcast von Andrew Huberman und Dr. Mary Claire Haver.

Inhalt:

• Gewichtszunahme in der Menopause: ein Missverständnis

• Viszerales Fett in der Menopause: das eigentliche Risiko

• Taille-Hüft-Verhältnis: So schätzt du viszerales Fett selbst ein

• Muskelverlust in der Menopause: warum Muskeln ein Langlebigkeits-Organ sind

• Proteinzufuhr in der Menopause: wie viel du wirklich brauchst

• Galveston-Diät vs. mediterrane Ernährung: was ist der Unterschied?

• Intervallfasten in der Perimenopause: sinnvoll oder nicht?

Weiter geht's mit Teil 2 meiner Serie zum großen Grundlagentalk zwischen Dr. Mary Claire Haver und Andrew Huberman. In Teil 1 ging es um die Definition von Menopause und Perimenopause – heute wird's praktisch: Ernährung, Körperzusammensetzung und die Frage, warum das alte „einfach weniger essen" bei uns Frauen ab 40 nicht mehr funktioniert.

Gewichtszunahme in der Menopause: ein Missverständnis

Ein Satz gleich zu Beginn dieses Abschnitts hat mich überrascht: Die Menopause selbst lässt uns laut Dr. Haver gar nicht unbedingt mehr zunehmen. Trägt man die Gewichtskurve über das Alter auf, verläuft sie ziemlich gleichmäßig – die Menopause verändert diese Kurve kaum.

Was sich tatsächlich verändert, ist die Zusammensetzung: Wir verlieren Muskelmasse und bauen gleichzeitig mehr viszerales Fett auf. Die Zahl auf der Waage bleibt vielleicht ähnlich – aber was sich darunter abspielt, ist ein ganz anderes Bild.

Viszerales Fett in der Menopause: das eigentliche Risiko

Viszerales Fett ist das Fett, das sich um die inneren Organe herum ansammelt – im Unterschied zum Unterhautfett, das wir von außen sehen und spüren können. Genau dieses viszerale Fett nimmt in der Menopause zu, unabhängig davon, ob das Gesamtgewicht gleichbleibt. Und genau dieses Fett ist es, das gesundheitlich am meisten zählt – es hängt mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselprobleme zusammen.

Taille-Hüft-Verhältnis: So schätzt du viszerales Fett selbst ein

Eine praktische Kennzahl aus dem Gespräch: das Taille-Hüft-Verhältnis. Du misst den Taillenumfang an der schmalsten Stelle (einfach in den Spiegel schauen, wo das bei dir ist) und teilst ihn durch den Hüftumfang.

• Unter 0,7: geringe Wahrscheinlichkeit für klinisch relevantes viszerales Fett

• Über 1,0: hohe Wahrscheinlichkeit für erhöhtes viszerales Fett

Dr. Haver hat dieses Verhältnis sowohl in ihrer Praxis als auch früher in ihrem Online-Coaching zur Galveston-Diät als einen der Werte genutzt, um Fortschritte sichtbar zu machen.

Muskelverlust in der Menopause: warum Muskeln ein Langlebigkeits-Organ sind

Während des Übergangs in die Menopause beschleunigt sich der Muskelabbau spürbar. Das ist mehr als nur eine Frage der Kraft: Muskelmasse beeinflusst unseren Grundumsatz und unsere Insulinempfindlichkeit. Dr. Haver bezeichnet Muskulatur deshalb – mit Bezug auf die Ärztin Dr. Gabrielle Lyon – als „Organ der Langlebigkeit". Alles, was wir tun, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, wirkt sich also weit über die Optik hinaus aus.

Proteinzufuhr in der Menopause: wie viel du wirklich brauchst

Hier wurde es für mich richtig konkret: Frauen nehmen im Schnitt nur etwa 50 bis 60 Gramm Protein pro Tag zu sich – die offizielle FDA-Empfehlung liegt bei mageren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch Daten aus der WHI (Women's Health Initiative) zeigen: Je höher die Proteinzufuhr von Frauen war, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, im Alter gebrechlich zu werden. Der größte Nutzen zeigte sich bei etwa 1,5 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse – deutlich mehr als die offizielle Empfehlung.

Kurzer Einschub, weil das öfter für Verwirrung sorgt: Die WHI ist nicht nur die eine berühmt-berüchtigte Hormonstudie von 2002, die für das "HRT macht Krebs"-Narrativ verantwortlich ist. Sie ist ein riesiges, mehrteiliges Forschungsprogramm mit über 160.000 Frauen, das aus mehreren, weitgehend unabhängigen Teilstudien besteht. Die Protein- und Gebrechlichkeitsdaten stammen aus der separaten Beobachtungsstudie der WHI, nicht aus der umstrittenen Hormonstudie – ein komplett anderes Studiendesign mit einer anderen Fragestellung. Die methodischen Probleme, die die Hormonstudie so fragwürdig gemacht haben, betreffen diese Ernährungsdaten also nicht.

Wichtig dabei laut Dr. Haver: Es sollte hochwertiges Protein sein, das alle essenziellen Aminosäuren liefert. Und: Protein sollte über den Tag verteilt werden statt sich hauptsächlich auf das Abendessen zu konzentrieren – ein Muster, das laut der Diskussion bei vielen Frauen typisch ist (wenig Protein zum Frühstück, wenig mittags, der Großteil abends).

Noch ein Punkt, der mir wichtig ist: Im Gespräch ging es vor allem um die Menge an Protein, kaum um die Quelle – tierisch oder pflanzlich. Das ist eine Diskussion für sich, die ich hier nicht in einem Nebensatz abhandeln will. Ich esse selbst nur selten Fleisch und beschäftige mich viel mit der Frage, wie sich der Proteinbedarf auch pflanzenbasiert gut decken lässt. Das ist definitiv ein Thema, dem ich noch einen eigenen Artikel widmen möchte, statt es hier nur anzureißen.

Galveston-Diät vs. mediterrane Ernährung: was ist der Unterschied?

Ein Punkt, der mir gut gefallen hat: Dr. Haver erzählt offen, dass sie in ihrer eigentlichen Facharztausbildung fast nichts über Ernährung gelernt hat – bis sie eine Zusatzausbildung in kulinarischer Medizin machte. Aus der Begeisterung für die mediterrane Ernährung entstand dann ihre eigene Variante, die Galveston-Diät: im Kern dieselben Grundprinzipien der mediterranen Ernährung (wenig verarbeitete Lebensmittel, wenig Zucker, entzündungshemmend), nur angepasst an eher amerikanische/alltagstaugliche Essgewohnheiten statt zum Beispiel auf griechischen Joghurt oder viel Feta zu setzen. Kombiniert hat sie das Ganze ursprünglich mit einem Fastenkonzept – dazu gleich mehr.

Intervallfasten in der Perimenopause: sinnvoll oder nicht?

Ein Punkt, den ich besonders ehrlich fand: Dr. Haver hat früher Intervallfasten (ein 16:8-Schema) aktiv empfohlen, unter anderem wegen möglicher entzündungshemmender Effekte. Davon ist sie inzwischen ein Stück abgerückt. Der Grund: Für viele Frauen ist es in einem kurzen Essfenster kaum machbar, gleichzeitig genug Protein aufzunehmen. Wenn eine Frau bisher 60 Gramm Protein am Tag isst und diese Menge verdoppeln soll, aber nur ein achtstündiges Essfenster hat, wird das schnell zur Belastung, statt zu helfen.

Ihre heutige Einordnung: Die wissenschaftliche Bewertung zum Fasten in der Perimenopause und Menopause ist noch nicht abgeschlossen. Es kann ein hilfreiches Werkzeug sein – aber nicht auf Kosten einer ausreichenden Proteinzufuhr.

Im nächsten Teil geht's dann richtig ins Eingemachte: Hitzewallungen, die komplette Aufarbeitung der WHI-Studie und wie Östrogen- und Testosterontherapie konkret gestartet werden.

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