Warum ich alles dafür tue, um keinen Muskel zu verlieren – und was du über Sarkopenie wissen solltest

Ich bin gerade 60 geworden – und ehrlich gesagt ziemlich dankbar. Nicht nur für vieles im Leben, sondern auch dafür, dass ich in den letzten Jahren das Krafttraining zu einer festen Routine gemacht habe. Keine Selbstverständlichkeit. Aber ich weiß inzwischen: Meine Muskeln sind meine beste Altersvorsorge. Und zwar nicht auf dem Papier, sondern direkt im Körper.

Denn ganz gleich, wie viele Cremes wir benutzen oder wie gesund wir essen – ohne Muskelmasse verlieren wir an Lebensqualität. Das klingt hart, ist aber Fakt: Mit jedem Jahrzehnt verlieren wir an Kraft, Beweglichkeit, Balance – wenn wir nichts dagegen tun.

Ich tue wirklich alles, um genau das zu verhindern. Ich will keine Muskelmasse verlieren – ich will eher mehr davon! Mein Ziel ist es, langfristig kraftvoll, beweglich und lebendig zu bleiben. Genau darum geht es auch in meinem Blog: nicht nur um Aussehen, sondern um ein langes, vitales Leben mit echter Lebensqualität.

Sarkopenie: Wie der altersbedingte Muskelverlust deine Lebensqualität beeinträchtigt

Vielleicht hast du das Wort schon mal gehört: Sarkopenie. Gemeint ist damit der altersbedingte Abbau von Muskelmasse und -kraft. Klingt technisch – betrifft aber fast jede Frau über 40. Ab etwa Mitte 30 geht’s los, ab 50 beschleunigt sich der Prozess, wenn wir nichts tun.

Sarkopenie macht sich nicht von heute auf morgen bemerkbar. Erst schleichen sich Dinge ein wie: – „Früher war das leichter.“ – „Warum bin ich so schnell erschöpft?“ – „Warum fühle ich mich wackeliger auf den Beinen?“

Die wenigsten bringen das mit Muskelschwund in Verbindung. Viele denken: „Na ja, ist halt das Alter.“ Aber: Es ist nicht einfach nur das Alter. Es ist der Muskelverlust. Und dem können wir etwas entgegensetzen.

Muskeln sind deine beste Altersvorsorge: Mehr Energie, weniger Schmerzen & bessere Balance

Muskeln sind nicht nur fürs Heben, Gehen und Balancieren zuständig. Sie sind aktiv am Stoffwechsel beteiligt, wirken hormonell und beeinflussen sogar unsere Stimmung.

Und ja – gesunde Muskeln verbessern nachweislich auch unsere Libido, Knochendichte und mentale Klarheit.

Das bedeutet:

🟢 Mehr Energie im Alltag

🟢 Weniger Schmerzen

🟢 Besserer Schlaf

🟢 Mehr Lebenslust

🟢 Und ja – auch ein klareres Hautbild (was niemandem schadet 😉)

Krafttraining für Frauen 40+: So startest du einfach und effektiv

Ich trainiere mindestens drei Mal die Woche mit Gewichten. Nichts Verrücktes, aber regelmäßig. Und es ist zu einem festen Anker geworden.

Meine Empfehlung: Starte dort, wo du bist.

Die ersten Schritte zum Krafttraining

🟡 Zwei Mal die Woche ist besser als gar nichts.

🟡 Spazierengehen ist super – aber ersetzt kein Krafttraining.

🟡 Wenn du keine Hanteln hast, reichen auch Wasserflaschen oder dein eigenes Körpergewicht.

Und ganz ehrlich? Ich will mich auch mit 70 noch leicht bewegen, klar denken und mit Freude leben. Das ist mein Antrieb.

Ich habe mir einfach ein Satzhanteln gekauft – 1,5 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, später 7,5 kg und 10 kg. Langsam müsste ich mir schwerere zulegen. Aber ich habe klein angefangen und mich Stück für Stück hochgearbeitet. Und ja – man merkt den Fortschritt. Im Alltag, im Körpergefühl, im Kopf.

💡 Was ich dir mitgeben will: Du brauchst kein High-End-Equipment, um loszulegen. Ich habe mit ganz unterschiedlichen Hanteln angefangen – einige waren ziemlich groß und etwas unpraktisch. Aber das war mir egal. Mir war wichtig, überhaupt zu starten, nicht erst dann, wenn alles perfekt ist.

Heute würde ich dir Hanteln empfehlen, die ich selbst in meinem Reha-Sport nach meiner Schulter-OP (Komplettabriss der Rotatorenmanschette) kennengelernt habe. Sie waren dort fester Bestandteil meines Aufbautrainings – und ich fand sie richtig gut:
👉 Hexagon-Kurzhanteln aus Gummi von Gorilla Sports (2–50 kg)

Und wie ich in einem anderen Blogbeitrag schon geschrieben habe:

Ich trainiere fast immer mit Sydney Cummings auf YouTube – und ich kann sie wirklich nur empfehlen. Ihre Workouts sind kraftvoll, motivierend und angenehm bodenständig. Ohne Druck, aber mit echter Stärke.

Kleine Alltags-Routinen für mehr Muskelkraft

Was ich außerdem jeden Tag mache – auch neben dem Training, einfach zwischendurch:

✔ 50 Air Squats – zum Beispiel morgens oder einfach zwischendurch.

✔ Reverse Lunges, gerne auch mehrfach am Tag.

✔ Calf Raises mit einem Ball zwischen den Fußgelenken – stärkt die Fußmuskulatur.

✔ An der Tischkante hochziehen – mein improvisiertes Pull-up-Training.

✔ Bewegung beim Spazierengehen einbauen – mein Lieblingsort für Mini-Übungen.

✔ ... oder auch einfach mal eine runde Tango tanzen 💃 Diese kleinen Routinen halten mich wach, lebendig und in Verbindung mit meinem Körper.

Einsteiger-Workout ohne Geräte: 5 Übungen gegen Muskelabbau

Wenn du kein Hantelset hast, kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht enorm viel erreichen. Auf Youtube findest du viel Workouts die dich auf den Weg bringen. Hier sind 5 effektive Übungen:

Übungen für dein Mini-Workout

• Squats (Kniebeugen) mit und ohne Hanteln– trainiert Beine, Po & Rumpf

• Reverse Lunges – stärkt Beine Fußgelenke & trainiert Balance

• Wall Push-Ups – einfache Variante für Brust & Arme

• Glute Bridges – aktiviert Gesäß und unteren Rücken

• Calf Raises – für starke Waden und gute Fußstabilität

Muskelaufbau im Alter: Wissenschaftliche Beweise für die Kraft von Training & Ernährung

Sarkopenie wurde 2016 offiziell als Krankheit anerkannt – weil sie so viele Folgen nach sich zieht: von Stürzen über Depressionen bis hin zu chronischer Schwäche.

Aber Studien zeigen auch:

➡️ Mit gezieltem Training kann man Muskeln im Alter wieder aufbauen.

➡️ Mehr Muskelmasse senkt das Sterberisiko deutlich.

➡️ Proteinreiche Ernährung + Krafttraining = Win-Win für Körper und Geist.

Protein & Kreatin: Die optimale Ernährung für deinen Muskelerhalt

Du kannst trainieren, wie du willst – ohne genügend Protein, sei es veganen oder tierischen Ursprungs, wirst du keine Muskeln aufbauen. Gerade ab 40 brauchen wir mehr davon:

Die Bedeutung von Protein für den Muskelerhalt

• Die Faustregel von Dr. Haver: 1 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass) – je nach Körperzusammensetzung ergibt das für viele Frauen rund 60 bis 80 g Protein pro Tag, idealerweise gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt.

Ich habe darüber bereits ausführlich in meinem Beitrag über Proteinreiche Frühstücksideen für Frauen 40+ geschrieben – da findest du auch meine liebsten Proteinpulver-Tipps.

👉Lese hier mehr über Protein ab 40+

Warum Kreatin gerade für Frauen 40+ so wichtig ist

Kreatin ist für mich das effektivste Supplement bei Muskelaufbau und Regeneration – gerade für Frauen über 40:

• unterstützt Muskelkraft und -wachstum

• verbessert die Zellenergie

• schützt das Gehirn

Lies hier mehr dazu:

👉Kreatin fürs Gehirn: Energie, Fokus & mentale Stärke ab 40
👉Kreatin für Frauen ab 40: Gegen hormonbedingten Leistungsabfall
👉Kreatin richtig einnehmen: So vermeidest du Fehler und maximierst die Wirkung
👉Kreatin für Frauen – ein Supplement, das du auf dem Schirm haben solltest!

Ich selbst nehme täglich 3–5 g Kreatin Monohydrat – am liebsten das von MoleQlar. Es ist rein, gut verträglich und wissenschaftlich fundiert.

➡️ Hier findest du mein empfohlenes Kreatin von MOLEQLAR

Ein kleiner Löffel am Tag – große Wirkung für Körper & Kopf.

Fazit: Dein Weg zu mehr Kraft, Vitalität und Lebensfreude

Ich schreibe das hier nicht, um irgendwen zu belehren – sondern weil ich selbst erlebt habe, wie sich mein Leben verändert hat, seit ich meine Muskeln ernst nehme. Kraft ist nicht nur körperlich. Sie ist auch mental, emotional – und vor allem: machbar.

Deine Muskeln sind deine beste Altersvorsorge!!!!!

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