Perimenopause, Menopause & Postmenopause – Eine Reise, die du verstehen solltest
Mein Aha-Moment: Endlich Klarheit über die Wechseljahre
Ich gebe zu: Lange Zeit wusste ich nur wenig über Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Vorurteile, Halbwissen und Unsicherheiten bestimmten mein Bild – insbesondere, wenn es um Hormonersatztherapie (HRT) ging. Dann kam das Buch "Woman on Fire" von Sheila de Liz – und zum ersten Mal hatte ich das Gefühl, wirklich aufgeklärt zu sein. Es war, als würde jemand endlich Licht ins Dunkel bringen und mir sachlich, fundiert und gleichzeitig mit einer Prise Humor erklären, was in meinem Körper passiert.
Doch meine Reise zur Aufklärung endete nicht dort. Ich entdeckte das "Menopause Bootcamp" von Dr. Susann Gilberg-Lenz, und ihr integrativer Ansatz faszinierte mich. Ihr medizinisches Wissen kombiniert mit einem ganzheitlichen Blick auf den weiblichen Körper hat mich tief beeindruckt. In diesem Blogbeitrag möchte ich meine Erkenntnisse teilen, denn ich bin überzeugt: Wissen ist Macht – und gerade in den Wechseljahren ist es essenziell, gut informiert zu sein.
Die vier hormonellen Phasen im Leben einer Frau
Dr. Gilberg-Lenz erklärt, dass unser hormonelles Leben in vier Hauptphasen unterteilt werden kann:
Prämenopause (12-34 Jahre): Beginn mit der ersten Periode in der Pubertät, gekennzeichnet durch zyklische Hormonschwankungen.
Perimenopause (35-45 Jahre): Oft als "zweite Pubertät" bezeichnet, in der Hormone unregelmäßig schwanken. Symptome wie unregelmäßige Zyklen, Hitzewallungen oder Gehirnnebel treten auf.
Menopause (46-51 Jahre): Die offizielle Menopause ist erreicht, wenn 12 Monate keine Periode mehr aufgetreten ist. Sie dauert genau einen Tag.
Postmenopause (ab 52 Jahren): Der Übergang in die neue hormonelle Normalität, mit langfristigen Auswirkungen auf Körper und Gesundheit.
Die Perimenopause – Die turbulente Zeit der Umstellung
Viele Frauen sind von der Perimenopause überrascht. Sie kann bereits mit Mitte 30 beginnen und dauert durchschnittlich 7-10 Jahre. Der sinkende Östrogenspiegel führt zu einer Vielzahl von Symptomen, darunter:
Unregelmäßige Zyklen
Hitzewallungen & Nachtschweiß
Schlafstörungen
Stimmungsschwankungen & Ängste
Gehirnnebel & Konzentrationsprobleme
Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch
Gelenkschmerzen & Muskelschwäche
Veränderungen von Haut & Haaren
Libidoverlust
Nicht jede Frau erlebt alle Symptome, aber wenn du dich in einigen wiedererkennst, bist du nicht allein.
Die Menopause – Ein Tag mit großer Bedeutung
Viele denken, die Menopause sei eine längere Phase, aber tatsächlich handelt es sich nur um einen einzigen Tag: den Tag nach deiner letzten Periode, wenn du 12 Monate lang keine Menstruation hattest. Danach beginnt die Postmenopause.
Die Postmenopause – Neue Chancen, neue Herausforderungen
Die Postmenopause ist die längste Phase und kann bis zu 40 Jahre deines Lebens ausmachen! Der Körper passt sich an die neuen Hormonspiegel an, und das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz steigt. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Viele Frauen fühlen sich emotional stabiler und selbstbewusster als je zuvor. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um in die eigene Gesundheit zu investieren
HORMONE – DIE UNSICHTBAREN STEUERMECHANISMEN
Dr. Suzanne erklärt, dass Hormone chemische Botenstoffe sind – sie ermöglichen es unserem Körper, mit sich selbst zu kommunizieren. Organe wie Gebärmutter, Eierstöcke, Bauchspeicheldrüse, Darm, Haut, Knochen und Herz stehen durch hormonelle Signale miteinander in Verbindung. Hormone regulieren unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel, die Immunabwehr, die Fortpflanzung und zahlreiche weitere Prozesse. Besonders in den Wechseljahren spielen einige Hormone eine entscheidende Rolle:
Östrogen
Der Großteil unseres Östrogens wird von den Eierstöcken produziert, doch auch in Brüsten, Gehirn, Knochen und der Vagina befinden sich Östrogenrezeptoren. Östrogen schützt Herz, Gehirn und Knochen – sinkt der Spiegel, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Osteoporose.
Progesteron
Dieses als „magisches Steroidhormon“ bezeichnete Hormon unterstützt Menstruation und Schwangerschaft und wirkt als Gegenspieler zu Östrogen. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen, Blähungen und unregelmäßigen Zyklen führen.
Testosteron
Oft als „männliches Hormon“ bekannt, doch in jungen Jahren produzieren Frauen mehr Testosteron als Östrogen. Es unterstützt den Muskelaufbau, stärkt die Knochen und fördert einen gesunden Stoffwechsel – all das kann in den Wechseljahren durch einen sinkenden Testosteronspiegel beeinträchtigt werden.
DHEA
Dieses Nebennierenhormon dient als Vorläufer für Östradiol und Testosteron. Nach der Menopause kann es zur Anhebung des Hormonspiegels eingesetzt werden und Frauen unterstützen, die unter vermindertem Sexualtrieb oder Scheidentrockenheit leiden.
🚨 Wichtiger Hinweis: Anders als Blutzucker oder Cholesterin gibt es für Hormone keine festen „Normalwerte“, da sie stark schwanken. Eine ständige Kontrolle während der Perimenopause kann daher nicht nur wenig sinnvoll, sondern auch kostspielig sein. Sobald Erkrankungen wie Schilddrüsenstörungen ausgeschlossen wurden, sollte die Behandlung primär auf den Symptomen und dem individuellen Wohlbefinden basieren.( (Ich persönlich teste ca. alle 2 Jahre.)
Natürliche Unterstützung – Lifestyle als Medizin
1. Ernährung
Die richtige Ernährung kann in den Wechseljahren einen großen Unterschied machen. Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten bewusst gewählt und optimal verteilt werden, um den Hormonhaushalt zu unterstützen.
Makronährstoff-Balance: Achten Sie auf eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Mehr Eiweiß & Ballaststoffe für einen starken Körper: Eine höhere Proteinzufuhr hilft, Muskelabbau zu verhindern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Richtwert: Mindestens 0,8 bis 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht.
(Für Veganer:innen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa, Hanf- und Chiasamen sowie pflanzliche Proteinpulver sind ideale Eiweißquellen.)
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte fördern eine gesunde Verdauung und stabilisieren den Blutzucker.
Gesunde Fette als Hormon-Booster: Avocados, Olivenöl und Nüsse liefern essenzielle Fettsäuren, die die Zellgesundheit unterstützen. (Für eine vegane Omega-3-Versorgung: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl als Alternative zu Fischöl.)
Pflanzenpower für Vitalität & Antioxidantien: Eine bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln liefert wertvolle Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Dunkelgrünes Blattgemüse, Beeren, Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl sowie fermentierte Lebensmittel unterstützen das Wohlbefinden.)
Alkohol? Lieber darauf verzichten! Alkohol kann Hitzewallungen verstärken, den Schlaf beeinträchtigen und Stimmungsschwankungen fördern.
Zudem ist er ein bekanntes Karzinogen – ein Risiko, das viele unterschätzen.
(Bessere Alternativen: Kombucha, Kräutertee oder Infused Water mit Zitronen, Beeren und Kräutern für ein erfrischendes Getränk ohne negative Auswirkungen.
2. Fitness : Stärke & Ausdauer- So bleibst du fit
Setze auf Kraftraining:
Hebe mindestens 2–3 Mal pro Woche schwere Gewichte, um dem Muskel- und Knochenschwund entgegenzuwirken, der durch sinkende Östrogen- und Testosteronwerte begünstigt wird
Pilates , Barre- Training & Co.ist eine gute Ergänzung, aber nicht so effektiv wie gezieltes Krafttraining mit Gewichten.
Kombiniere Kraft mit Ausdauer:
Regelmäßige Workouts in Zone 2 (leichtes Wandern oder Ergometer) sollten das Training mit HIIT oder Cardio als wöchentliche Option abrunden.
3. Stressbewältigung : Entspannung &Balance
Da dein Körper jetzt sensibler auf Stress reagiert, sind Erholung und Regeneration essenziell. Meditation, Yoga und Atemübungen senken den Cortisolspiegel und fördern dein Wohlbefinden.
4. Beziehungen & Intimität – gemeinsam verstehen und wachsen
In den Wechseljahren sind Unterstützung, Verständnis und offene Kommunikation essenziell – nicht nur für dich, sondern auch für deinen Partner. Wenn er nachvollziehen kann, welche körperlichen und emotionalen Veränderungen du durchläufst, stärkt das eure Verbindung.
Übe klare Grenzen zu setzten: Lerne, dass „Nein“ ein vollständiger Satz ist – deine Bedürfnisse sind wichtig.
Sex & Intimität neu entdecken: Stimmungsschwankungen oder körperliche Veränderungen können die Sexualität beeinflussen. Sprecht offen darüber und erweitert eure Vorstellung von Nähe – Berührung, Kuscheln oder gemeinsame Momente können die natürlichen Wohlfühlhormone aktivieren.
5. Nahrungsergänzungsmittel
Beginne damit, deine Nährstoffe und Mineralien hauptsächlich aus frischer, vollwertiger Nahrung zu beziehen. Dennoch gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die viele Frauen in den Wechseljahren gut unterstützen können.
Ballaststoffe (zur Unterstützung des Darmmikrobioms und des Glukosestoffwechsels)
Vitamin B6, B9, B12 (für Gehirn, Herz und Nervensystem)
Vitamin D3/K2 (für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem)
Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend für die Gesundheit von Gehirn und Herz)
6. Hormonersatztherapie (HRT) – Eine neue Perspektive
Eines der größten Missverständnisse, die ich hatte, betraf die Hormonersatztherapie (HRT).
Lange Zeit galt sie als riskant, doch moderne Forschung zeigt, dass sie nicht nur Symptome lindern, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und Demenz senken kann.
Es ist wichtig zu wissen, dass die alten Studien zur HRT, insbesondere die WHI-Studie aus den frühen 2000er Jahren, methodisch äußerst schlecht durchgeführt wurden. Sie führten zu einer massiven Fehlinterpretation der Risiken, was dazu führte, dass Millionen von Frauen unbehandelt blieben.
Heute gibt es sogar Ärzte, die sagen, es sei ein Verbrechen an den Frauen gewesen, ihnen aufgrund dieser falschen Interpretation eine wirksame Therapie zu verwehren.
Die neuere Forschung zeigt ein völlig anderes Bild: Eine individuell abgestimmte HRT kann enorme gesundheitliche Vorteile haben und das Wohlbefinden erheblich steigern.
Es gibt keine Wundermittel, die die Wechseljahre einfach verschwinden lassen. Doch die Hormonersatztherapie (HRT) kann, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt begonnen wird, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität deutlich senken kann.
Natürlich sollte das Brustkrebsrisiko nicht ignoriert werden, doch im Verhältnis zu den stark steigenden Risiken für Herzkrankheiten, Demenz und Osteoporose in den Wechseljahren fällt es vergleichsweise gering aus. Jede Frau verdient es, sich über diese Option zu informieren und in einem ehrlichen, gut aufgeklärten Gespräch mit ihrem Arzt die beste Entscheidung für ihre Gesundheit zu treffen.
Bestandteile der HRT:
Vaginales Östrogen: (zb Oekolb)
Dies ist die erste Behandlungslinie für genitale und urogenitale Beschwerden wie vaginale Trockenheit, Schmerzen, Harninkontinenz und wiederkehrende Harnwegsinfektionen. Da es nur lokal wirkt und nicht in den Blutkreislauf aufgenommen wird, ist es auch für Frauen sicher, die keine orale HRT einnehmen können.
Transdermales Östrogen & Orales mikronisiertes Progesteron: (zb Gynokadin,Famenita)
Diese Kombination ist die bevorzugte Form der HRT, da sie effektiv ist und ein geringeres Risiko aufweist. Transdermales Östrogen umgeht die Leber, reduziert das Risiko von Blutgerinnseln und ist in fünf verschiedenen Dosierungen erhältlich. Orales mikronisiertes Progesteron sorgt für eine stabile Dosierung und schützt die Gebärmutter.
Testosteron: (zb Testogel)
die ursprünglich für Frauen zugelassenen Testosteron Präparate sind inzwischen vom Markt verschwunden. Daher muss eine Off-Label-Verschreibung erfolgen, was bedeutet, dass die Therapie auf Privatrezept verordnet wird. Die Kosten liegen bei etwa 70 Euro, doch da nur kleinste Mengen – etwa in der Größe einer Erbse – benötigt werden, reicht eine Pumpflasche für einen langen Zeitraum.
Das Zeitfenster für eine sichere und wirksame Hormonersatztherapie (HRT) ist entscheidend. Je länger du ohne Östrogen auskommst, desto mehr steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und Demenz, während der Nutzen einer HRT mit den Jahren abnimmt.
Zur Minderung des Risikos für Herzkrankheiten und Osteoporose sollte eine HRT idealerweise innerhalb von 10 Jahren nach Beginn der Wechseljahre gestartet werden.
Für die neuroprotektiven Vorteile (Schutz vor kognitivem Abbau und Demenz) wird empfohlen, mit der HRT innerhalb von 5 Jahren nach den Wechseljahren zu beginnen.
Fazit: Wissen befreit & ermöglicht neue Perspektiven
Früher hatte ich Angst vor den Wechseljahren – heute sehe ich sie als eine Phase der Kraft und Weisheit. Je mehr ich mich informierte, desto klarer wurde: Dieses Kapitel kann der beste Abschnitt unseres Lebens werden – wenn wir gut vorbereitet sind.
Ich weiß, dass all diese Informationen sachlich und vielleicht überwältigend wirken können. Aber mein Ziel ist es, dich zu unterstützen, dir Wissen an die Hand zu geben und dir die Möglichkeit zu bieten, fundierte Entscheidungen für deine Gesundheit zu treffen.
Mein Tipp: Lies, informiere dich, stelle Fragen und finde den Weg, der für dich am besten funktioniert. Denn je besser du deinen Körper verstehst, desto leichter kannst du die Wechseljahre als das sehen, was sie wirklich sind – ein kraftvoller, neuer Lebensabschnitt.
„Menopause Bootcamp“ von Dr. Suzanne Gilberg-Lenz ist ein ehrliches, humorvolles und fundiertes Buch, das Frauen dabei unterstützt, die Wechseljahre zu verstehen, anzunehmen – und sogar zu feiern. Mit medizinischer Expertise und einem ganzheitlichen Blick lädt Dr. Suzanne dazu ein, diese Lebensphase nicht als Ende, sondern als kraftvollen Neubeginn zu erleben.
👉 Mehr Infos: www.themenopausebootcamp.com